Mindfulness

    

Ejercicios de Respiración y Atención Plena

RESPIRAR

1. El Globo (muy fácil)

   • Tumbado o sentado, imagina que en tu tripa hay un globo.

   • Inspira sintiendo cómo se hincha y espira notando cómo se deshincha.

   • 👉 Ejercicio sencillo de visualización, ideal para iniciar.

2. Peluche en la tripa

   • Tumbado boca arriba, coloca un peluche sobre tu abdomen.

   • Observa cómo sube al inspirar y baja al espirar.

   • 👉 Favorece la toma de conciencia del movimiento respiratorio.

3. Barquito de papel

   • Igual que el anterior, pero colocando un barquito de papel sobre la tripa.

   • Imagina que navega con las olas de tu respiración.

   • 👉 Añade un componente más lúdico e imaginativo.

4. Dedos magnéticos o que se besan

   • Tumbado boca arriba, coloca ambas manos sobre tu abdomen, tocándose solo con los dedos medios.

   • Inspira y siente cómo los dedos se separan, espira y deja que se junten de nuevo.

   • 👉 Trabajo de coordinación respiración-movimiento.

5. Montañas

   • Sentado, de pie o tumbado. Con una mano, acaricia los dedos de la otra, subiendo y bajando como si fueran montañas.

   • Inspira al subir y espira al bajar.

   • 👉 Combina imaginación, movimiento y respiración de forma rítmica.

6. Fotosíntesis (más complejo)

   • De pie, con las piernas juntas y los brazos relajados.

   • Imagina que eres un árbol: tus pies son raíces, tu tronco es fuerte y tus brazos son ramas.

   • Inspira poniéndote de puntillas, eleva los brazos y estírate hacia arriba; espira volviendo a la posición inicial.

   • 👉 Ejercicio corporal completo, integra respiración, equilibrio y visualización.

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SENTIR

1. La Fruta (fácil)

   • Toma una fruta (una manzana, naranja, etc.).

   • Reflexiona sobre todo el proceso hasta llegar a tu mano: quién la plantó, quién la recogió, cómo llegó a la tienda.

   • Observa sus detalles con calma: color, forma, textura, olor y sabor.

   • 👉 Ejercicio de gratitud y atención consciente.

2. La Uva Pasa (más difícil y completo)

   • Colócala en tu palma. Obsérvala con atención: su color, forma y textura.

   • Cierra los ojos y tócalas con la otra mano: ¿rugosa, lisa, pegajosa?

   • Llévala al oído: ¿suena, cruje, hace algún ruido?

   • Acércala a la nariz: ¿qué olor percibes?, ¿te gusta?

   • Llévala a la boca y saboréala lentamente, mordisco a mordisco, percibiendo cada sensación.

   • 👉 Ejercicio de atención plena multisensorial, de los más completos y exigentes.