Yoga en la Escuela

Clasificación por categoría (Yamas, Niyamas, Āsanas, Prāṇāyāma, Pratyāhāra, Dhāraṇā) y nivel (N1–N4). Incluye ejecución breve, objetivo y musculatura implicada. Enfoque didáctico LOMLOE.

Categorías: Yamas Niyamas Āsanas Prāṇāyāma Pratyāhāra Dhāraṇā

Niveles: N1 N2 N3 N4

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Nivel	Categoría	Ejercicio	Ejecución breve	Objetivo principal	Músculos implicados
N1	Yamas	Presentación en círculo	En círculo, cada alumno dice su nombre, una cualidad y realiza un gesto que el grupo replica.	Cohesión, autoestima, pertenencia al grupo.	Expresión facial, hombros y brazos (ligero global).
N1	Yamas	El espejo	En parejas: calentar manos, sentir “energía” y seguir con una mano los movimientos de la otra sin tocar.	Atención al otro, percepción sutil, concentración suave.	Antebrazos, deltoides; postura erguida y cuello relajado.
N1	Yamas	Respirar juntos	Grupos de 4 abren/cierran brazos sincronizados con la respiración; luego toda la clase al unísono.	Sincronía grupal y calma colectiva; oxigenación.	Diafragma, intercostales, deltoides.
N1	Yamas	Aceptar todas las opiniones	Compartir sensaciones tras un ejercicio y validar la diversidad de respuestas.	Respeto, escucha activa, convivencia.	Relajación general (sin carga específica).
N1	Yamas	El tiburón	Juego de “islas seguras”: cooperar para mantenerse dentro del espacio protegido al reducirse.	Cooperación, gestión del estrés lúdico.	Piernas, tronco, equilibrio.
N1	Yamas	El nombre: pétalos de la flor	Escribir nombre y cualidad en pétalo de cartulina y formar una flor de aula.	Identidad y pertenencia al grupo.	Motricidad fina; postura sentada.
N1	Yamas	Mirarse a los ojos	Transmisión de mirada en círculo con pensamiento positivo hacia el compañero.	Empatía y conexión.	Musculatura ocular; control postural cervical.
N1	Yamas	Los piropos	Escribir cualidades positivas de los compañeros de ambos lados y leerlas en silencio.	Clima afectivo positivo y autoestima.	—
N2	Niyamas	El puñetazo	Lanzar puño al aire con exhalación sonora “HA/KIAI”, alternando lados.	Liberar tensión; canalizar energía.	Tríceps, deltoides, core en estabilización.
N2	Niyamas	La espada tibetana	Desenvainar simbólicamente, levantar y descargar la “espada” exhalando.	Desbloqueo emocional; intención consciente.	Brazos, hombros, abdomen.
N2	Niyamas	El arquero	Base amplia; “tensar” arco al inspirar y soltar flecha al exhalar (HA).	Foco y dirección de la energía.	Dorsales, tríceps, piernas.
N2	Niyamas	Agarrarse a la mesa	Sujetar una superficie estable y exhalar dirigiendo la tensión hacia el objeto.	Descarga rápida de tensión.	Bíceps/antebrazos, hombros.
N2	Niyamas	El leñador	Elevar brazos al inspirar y descender con fuerza al exhalar “HA”.	Desbloquear plexo solar; activar abdomen.	Recto abdominal, oblicuos, deltoides.
N2	Niyamas	El león	Desde rodillas/silla, abrir ojos/manos, sacar lengua y “rugir” al exhalar.	Quitar miedo; soltar tensión facial; voz.	Músculos faciales, cuello, manos.
N2	Niyamas	La caja	Empujar “paredes” en 5 direcciones: arriba, delante, atrás, izquierda, derecha.	Estirar y activar cadenas musculares.	Pectoral, dorsales, deltoides, erectores espinales.
N2	Niyamas	Gimnasia visual	Ojos: arriba/abajo, lados, diagonales, círculos, seguimiento de dedo, palming.	Higiene visual; reducir fatiga.	Músculos extraoculares; cervicales suaves.
N2	Niyamas	Sankalpas	Crear y repetir afirmaciones positivas personales (mañana/noche/relajación).	Optimismo, autoconfianza, enfoque.	—
N1	Āsanas	La limpieza de la casa	Movilizaciones sentados: pies/manos (rotaciones, flex-ext), hombros, cuello, cadera.	Desbloqueo articular; higiene postural en aula.	Multigrupo articular; intercostales si se coordina respiración.
N1	Āsanas	Calentamiento general	Muñecas, hombros, cuello, cadera, rodillas, tobillos (aperturas y círculos).	Activación global; coordinación.	Global.
N2	Āsanas	Pequeño saludo al trabajo	Sentados: crecer columna, brazos arriba, empuje nuca/puños, plano inclinado al pupitre y regreso.	Higiene postural, fuerza isométrica suave, atención.	Erectores espinales, escápulo-humerales, core en estabilización.
N1	Āsanas	Yoga en la silla	Serie de posturas compensadas (flexión, extensión, laterales, torsión) respirando 5 ciclos.	Movilidad y compensación sin desplazamiento.	Columna (flex/exp/rot), intercostales, glúteos, cuádriceps (según variante).
N2	Āsanas	Las 7 magníficas	Secuencia de 7 estiramientos espinales mantenidos 4–5 respiraciones.	Flexibilidad vertebral, irrigación nerviosa, equilibrio físico-mental.	Paravertebrales, isquios, abdomen.
N3	Āsanas	El águila	Equilibrio: cruzar piernas y brazos, sostener 4–5 respiraciones.	Concentración, propiocepción y equilibrio.	Glúteos, cuádriceps, peroneos, deltoides, escapulares.
N3	Āsanas	El avestruz	Flexión anterior desde bipedestación, cuello relajado, sin rebotes.	Calma y estiramiento de cadena posterior.	Isquiotibiales, erectores espinales, gemelos.
N3	Āsanas	El héroe	Base amplia, rodilla flexionada, brazos extendidos (tipo guerrero), mirada enfocada.	Fuerza, estabilidad y autoconfianza.	Cuádriceps, glúteos, aductores, deltoides.
N3	Āsanas	El árbol	Apoyo unipodal, planta del pie sobre pierna contraria, manos arriba. Mantener 4–5 respiraciones.	Equilibrio, enfoque atencional, serenidad.	Estabilizadores de tobillo/rodilla/cadera, core.
N2	Prāṇāyāma	Respiración completa y sus fases	Explorar abdominal, torácica y clavicular con manos; integrar en respiración completa.	Educación respiratoria; oxigenación cerebral.	Diafragma, intercostales, escalenos.
N2	Prāṇāyāma	Respiración consciente	Observar paso del aire por fosas nasales, sin modificar, suavizando el aliento.	Atenuar ansiedad; atención plena.	Respiratorios; relajación general.
N1	Prāṇāyāma	Observamos la respiración	Manos bajo esternón para notar cómo se separan/juntan dedos al inspirar/espirar.	Chequeo y corrección respiratoria.	Diafragma, intercostales.
N2	Prāṇāyāma	El árbol que crece	Secuencia de brazos y tronco que encadena abdominal-torácica-clavicular.	Respiración completa mediante gesto.	Intercostales, dorsales, cuádriceps (flexión).
N1	Prāṇāyāma	La danza de la flor	Desde rodillas, plegarse/abrirse como flor en noche/día con respiración.	Respiración completa lúdica.	Intercostales, dorsales, cuádriceps.
N1	Prāṇāyāma	El barco de papel	Tumbados, observar subir/bajar barquito sobre abdomen al respirar.	Conciencia abdominal y calma.	Diafragma, transverso.
N1	Prāṇāyāma	Inflar globos	“Inflarse” por fases con la inspiración; desinflarse por fases al espirar.	Control del volumen y ritmo.	Respiratorios; deltoides (variantes).
N1	Prāṇāyāma	La danza del ángel	Elevar brazos y talones al inspirar; bajar brazos y mentón al espirar.	Respiración torácico-clavicular + estiramiento.	Gemelos, deltoides, paravertebrales.
N1	Prāṇāyāma	Respirar juntos	Abrir/cerrar brazos en grupo coordinando inspiración/espiración.	Sincronía social; calma.	Respiratorios; deltoides.
N1	Prāṇāyāma	Respirar la flor	Oler “flor” muy lentamente y espirar aún más lento por nariz.	Alargar espiración; serenidad.	Diafragma e intercostales.
N2	Prāṇāyāma	La abeja (Bhrāmarī)	Tapar suavemente oídos, exhalar con zumbido “mmmm” cinco veces.	Retiro sensorial y calma mental.	Resonadores craneales; relajación facial.
N2	Prāṇāyāma	Śītalī	Enrollar lengua como tubo, inspirar “ssss”, cerrar boca y exhalar por nariz (evitar frío).	Refrescar y purificar; no usar en días fríos/húmedos.	Lengua; diafragma.
N1	Prāṇāyāma	Respirar con el cuadrado	Seguir lados del cuadrado coordinando 4 fases (in/ex/in/ex) 5 ciclos.	Ritmo respiratorio, atención visual.	Respiratorios; músculos oculares.
N1	Prāṇāyāma	Respirar con el círculo	Media luna inspirar y media luna espirar (círculo completo por ciclo).	Fluidez y regularidad.	Respiratorios; oculares.
N1	Prāṇāyāma	Respirar con el triángulo	Inhalar 3 tiempos, exhalar 6 siguiendo lados del triángulo (1:2).	Prolongar espiración; calma.	Respiratorios; foco visual.
N1	Prāṇāyāma	Respirar con la escalera	Insp. completa; espirar “bajando peldaños” en pequeños tramos.	Control y dosificación de la espiración.	Respiratorios.
N1	Prāṇāyāma	Respirar con la cordillera	“Subir” la montaña al inspirar y “bajar” al espirar (1:1 o 1:2 según objetivo).	Regular activación o tranquilizar.	Respiratorios.
N2	Prāṇāyāma	Respirar con un castillo	Retenciones cortas entre fases (in-hold-out-hold) manteniendo comodidad.	Tolerancia a retención; control del ciclo.	Respiratorios; control glótico.
N1	Prāṇāyāma	Respirar con números	Trazar números sincronizando segmentos con in/exp.	Atención visuomotora; ritmo respiratorio.	Respiratorios; finos mano/antebrazo (si se dibuja).
N2	Prāṇāyāma	Respiración alterna con triángulo	Recorrer triángulo en ambos sentidos alternando el “lado activo” con la atención.	Equilibrar hemisferios/sistema nervioso.	Respiratorios; oculares.
N2	Prāṇāyāma	Respiración alterna con cara tapada	Tapar lado de la cara para favorecer fosa contraria; 5 respiraciones por lado.	Activación selectiva o equilibrio.	Respiratorios.
N3	Prāṇāyāma	Los árboles y el viento	Mitad del grupo en postura del árbol; la otra mitad “sopla” sin tocar para desestabilizar.	Equilibrio, control respiratorio, juego atencional.	Estabilizadores de pierna/pie; respiratorios.
N2	Prāṇāyāma	Hundir la pelota en el agua	Inspirar por fases “empujando” pelota imaginaria hacia abajo; espirar de una vez (la pelota sube).	Conciencia diafragmática por visualización.	Diafragma; brazos en gesto.
N1	Prāṇāyāma	El mago y su capa	Abrir/cerrar “capa” con colores en cada respiración, guiado por el docente.	Ritmo respiratorio y imaginación guiada.	Deltoides; respiratorios; enfoque visual.
N4	Pratyāhāra	La relajación completa	Cinco fases: sosiego corporal, calma sensorial, serenidad emocional, paz mental, silencio.	Recuperación integral; preparación para el aprendizaje.	Desactivación global (SNA parasimpático).
N1–N4	Pratyāhāra	Pequeño saludo al descanso	Cabeza y brazos sobre mesa; recorrido corporal guiado y retorno suave al trabajo.	Bajar activación tras esfuerzo mental.	Relax global; respiratorios suaves.
N1–N4	Pratyāhāra	Respirar con imágenes y sentidos	Visualización (lago, flores, colores, sonidos, tacto) sincronizada con respiración.	Imaginación positiva; bienestar emocional.	Respiratorios; integración sensorial.
N1–N4	Pratyāhāra	Cerrar las puertas	Suavemente “cerrar” ojos y oídos con dedos y escuchar 7 olas de la respiración.	Retiro sensorial breve; recentrar.	Respiratorios; cervicales relajados.
N4	Dhāraṇā	El dibujo mágico	Trāṭaka suave: fijar un dibujo 60s, pasar a punto negro, observar contraimagen y pantalla mental.	Atención sostenida; preparación a tareas cognitivas.	Músculos oculares; control parpebral/cervical.
N4	Dhāraṇā	El viento que barre las nubes	Con ojos cerrados: exhalaciones “disipan” nubes internas hasta cielo azul y sol interior.	Liberar tensión; claridad mental; ánimo.	Respiratorios; relajación global.
N4	Dhāraṇā	Palabras en cadena	Memorizar lista de imágenes/palabras, evocarlas en orden y ampliar progresivamente.	Memoria operativa; secuenciación.	— (cognitivo/lingüístico).
N4	Dhāraṇā	Mirar fotos	Observar 1 min. una imagen y recordar detalles mientras la pareja pregunta.	Atención selectiva y memoria visual.	Músculos oculares; corteza visual (cognitivo).

Notas de uso: N1 (iniciación), N2 (desarrollo físico-energético), N3 (posturas y equilibrio), N4 (interiorización/atención). Programa bloques de 2–6′ como “pausas activas” a lo largo del día. Compensa flexiones-extensiones y trabaja bilaterales. Evita Śītalī en días fríos/húmedos.