📖 Nutrición y deporte

1. Fundamentos de la nutrición

Concepto clave: la nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo incorpora, transforma y utiliza los nutrientes de los alimentos para mantenerse vivo, crecer, rendir y recuperarse.
Balance energético:
- Ingesta calórica = gasto calórico (peso estable).
- Ingesta > gasto = aumento de peso (grasa o músculo, según entrenamiento).
- Ingesta < gasto = pérdida de peso (puede ser grasa, pero también masa muscular si no hay suficiente proteína).
Principios básicos de una dieta saludable: variedad, moderación, equilibrio y adecuación.
Errores frecuentes:
- Saltarse comidas “para adelgazar”.
- Creer que más proteína = más músculo sin entrenamiento.
- Pensar que “suplemento” sustituye a “alimentación equilibrada”.

👉 Imprescindible: la base es siempre una dieta variada, suficiente y adaptada a la persona.

2. Macronutrientes

Hidratos de carbono

Principal fuente de energía (1 g = 4 kcal).
Se almacenan en músculo e hígado en forma de glucógeno.
Fuentes: cereales, pan, pasta, arroz, patata, fruta.
Si faltan: fatiga, menor concentración, bajo rendimiento.
Recomendación general: 55–60% de la dieta en deportistas.

Proteínas

Función: construir y reparar tejidos, especialmente músculo.
No son fuente principal de energía salvo en déficit.
Fuentes: carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres.
Recomendación: 1,2–2 g/kg/día en deportistas (según el tipo de deporte).

Grasas

Energía concentrada (1 g = 9 kcal).
Importancia de las grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul).
Papel en hormonas, membranas celulares y absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
Recomendación: 25–30% de la dieta.

👉 Imprescindible: todos son necesarios; lo importante es la proporción y la calidad.

3. Micronutrientes (vitaminas y minerales)

Vitaminas:
- Hidrosolubles (C, grupo B): se eliminan fácilmente, hay que reponer cada día.
- Liposolubles (A, D, E, K): se almacenan, exceso puede ser tóxico.
Minerales:
- Calcio: salud ósea, contracción muscular.
- Hierro: transporte de oxígeno (hemoglobina). Déficit = anemia, fatiga.
- Sodio, potasio, magnesio: equilibrio hídrico y contracciones musculares.
Puntos críticos en deportistas:
- Déficit de hierro (sobre todo en mujeres atletas).
- Déficit de vitamina D (si poco sol).
- Necesidad de antioxidantes naturales (frutas, verduras) para frenar el daño celular.

👉 Imprescindible: no aportan energía, pero sin ellos el cuerpo no puede funcionar bien.

4. Hidratación

El agua es el nutriente olvidado. Regula la temperatura y permite transportar nutrientes.
La pérdida del 2% del peso corporal en sudor reduce fuerza, resistencia y concentración.
Estrategia:
- Antes: beber agua regularmente, no llegar deshidratado.
- Durante: pequeñas tomas frecuentes. Bebidas isotónicas en esfuerzos >1 h.
- Después: reponer líquidos y electrolitos (sodio, potasio).
Color de la orina = indicador práctico: cuanto más clara, mejor hidratación.

👉 Imprescindible: la sed aparece tarde, hay que adelantarse.

5. Composición corporal y control de peso

Peso ≠ salud. Importa más la proporción entre masa muscular y grasa.
Cada deporte tiene un perfil:
- Resistencia: bajo porcentaje de grasa, cuerpo ligero.
- Fuerza: mayor masa muscular.
Riesgos: dietas extremas, pérdida rápida de peso, trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, vigorexia).
Mejor estrategia: alimentación + entrenamiento + descanso.

👉 Imprescindible: la salud debe ser prioritaria al rendimiento.

6. Nutrición aplicada al deporte

Resistencia (maratón, ciclismo): hidratos antes y durante la prueba. Estrategias como la “carga de carbohidratos” antes de una competición.
Fuerza/potencia (halterofilia, sprint): proteínas repartidas en varias comidas + energía suficiente.
Deportes de equipo (fútbol, baloncesto): equilibrio entre hidratos (para energía continua) y proteínas (para recuperación).
Factores externos:
- Altitud: aumenta gasto energético, más necesidad de hierro.
- Clima caluroso: riesgo de deshidratación, más electrolitos.
- Viajes: cambios de horarios y comidas. Adaptarse manteniendo lo básico: agua + hidratos + fruta.

👉 Imprescindible: adaptar la dieta a cada disciplina y contexto.

7. Suplementación y ayudas ergogénicas

Con evidencia:
- Cafeína: mejora resistencia y alerta.
- Creatina: aumenta fuerza y potencia.
- Bicarbonato sódico: retrasa la fatiga en esfuerzos muy intensos.
Con poca evidencia: glutamina, carnitina, antioxidantes en exceso.
Riesgos: contaminación de suplementos, falsos etiquetados, dopaje accidental.

👉 Imprescindible: primero dieta → luego suplementos, y siempre bajo control.

8. Salud y prevención de lesiones

Déficit calórico = más lesiones, más fatiga, peor inmunidad.
Nutrientes clave:
- Calcio + vitamina D → huesos fuertes.
- Proteínas + hidratos → recuperación muscular.
- Antioxidantes → protegen contra el estrés oxidativo del ejercicio.
Relación directa entre buena nutrición y menos lesiones/recaídas.

👉 Imprescindible: alimentarse bien es parte del entrenamiento invisible.

9. Planificación práctica

Antes del ejercicio:
- Comer 3–4 h antes, hidratos de absorción lenta (pasta, arroz, pan).
- Evitar comidas grasas y muy fibrosas.
Durante:
- Agua cada 15–20 min.
- En pruebas largas: 30–60 g de hidratos/hora (plátano, barrita, bebida deportiva).
Después:
- Dentro de los 30–60 min: hidratos + proteínas (ejemplo: batido de leche y plátano, yogur con cereales).
- Hidratación y descanso adecuados.

👉 Imprescindible: el plan nutricional se divide en antes, durante y después del esfuerzo.

American College of Sports Medicine. (2013). Manual ACSM de nutrición para las ciencias del ejercicio. Editorial Paidotribo

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