🧘‍♀️ El Yoga para Niños

El yoga es como un juego donde aprendemos a mover el cuerpo, a respirar mejor y a estar más tranquilos. Nos enseña a relajarnos cuando estamos nerviosos, a concentrarnos cuando nos despistamos y a cuidarnos por dentro y por fuera.

Saludo al sol

🌟 Beneficios del Yoga

🏃‍♂️ A nivel físico (el cuerpo):

Te ayuda a estar más sano y fuerte.
Aprendes a mantener una buena postura al caminar o sentarte.
Mejoras el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.
Fortalece músculos y huesos.
Te da más energía y también calma el sistema nervioso.
Respiras mejor y llega más oxígeno a tu cerebro.

💖 A nivel emocional (los sentimientos):

Te hace sentir más seguro y con más confianza.
Aprendes a relajarte cuando estás nervioso o enfadado.
Ayuda a controlar la timidez, los miedos y la ansiedad.
Te enseña a trabajar en grupo, a respetar a los demás y a ser más tolerante.
Favorece el optimismo, la alegría y la motivación.
Ayuda a dormir mejor y a tener menos pesadillas.

🧠 A nivel mental (la mente):

Mejora la memoria y la atención.
Te ayuda a concentrarte mejor en clase o al estudiar.
Disminuye el estrés y la tensión.
Estimula tu creatividad e imaginación.
Te ayuda a pensar con calma antes de actuar.

👶 Yoga según la edad

🔹 De 3 a 5 años (la edad de la sorpresa):

Descubres el mundo a través del movimiento y el juego.
Te gusta imitar, disfrazarte y usar la imaginación.
Las posturas deben ser como un juego, con cuentos, canciones o imágenes de animales.
La atención es cortita, por eso las actividades deben ser breves y divertidas.
Repetir canciones y juegos les da seguridad y confianza.

🔹 De 5 a 7 años (crecimiento y fantasía):

Tienes más fuerza y coordinación.
Empiezas a diferenciar derecha e izquierda.
Te encanta variar: juegos de equilibrio, coordinación y memoria.
Sigues creyendo en la fantasía: disfrutas con cuentos y personajes mágicos.
Te gusta jugar con otros y compartir. Es buen momento para hacer juegos en parejas o grupo.
No debes forzar tu cuerpo ni mantener mucho tiempo las posturas.

🔹 De 8 a 12 años (la edad de la razón):

Tabla hecha en 1995

Eres más fuerte y tu cuerpo cambia rápido.
Te concentras más y entiendes mejor las explicaciones.
Te interesan los retos y aprender cosas nuevas.
Te gustan las clases variadas y con ritmo.
Los amigos son muy importantes, así que las actividades en grupo ayudan mucho.
El yoga te prepara para los cambios de la adolescencia, ayudándote a estar más tranquilo y seguro.

🧘 Cómo practicar yoga

El yoga se hace en un lugar tranquilo, limpio y sin ruidos.
Usamos ropa cómoda y una esterilla o alfombrilla.
Mejor hacerlo por la mañana y sin haber comido mucho.
Primero aprendemos a respirar y relajarnos, después las posturas.
Siempre lo hacemos en forma de juego, sin repetir demasiado ni aburrirnos.
Lo más importante: practicar con alegría, respeto y buen humor.

Diferentes asanas, 1997

🌱 Asanas de Yoga: Construcción, Beneficios y Músculos Implicados

🔹 Nivel 1 – Básico / Iniciación

1. Sukhasana (Postura fácil)
👉 Construcción: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, manos sobre rodillas, espalda recta y mirada al frente.
✨ Beneficios: calma mental, mejora la postura, favorece la respiración profunda.
💪 Músculos: erectores espinales, flexores de cadera, glúteos (estiramiento suave).

2. Tadasana (Montaña)
👉 Construcción: De pie, pies juntos, brazos relajados a los lados. Alarga la coronilla hacia arriba, abdomen ligeramente hacia dentro.
✨ Beneficios: corrige la postura, mejora la conciencia corporal y el equilibrio.
💪 Músculos: cuádriceps, gemelos, erectores de columna, abdominales estabilizadores.

3. Balasana (Niño)
👉 Construcción: De rodillas, siéntate sobre talones, inclina el tronco hacia delante, frente en el suelo y brazos hacia delante o atrás.
✨ Beneficios: relaja la espalda, reduce el estrés, estira caderas y muslos.
💪 Músculos: glúteos, cuadriceps, dorsales, deltoides, trapecio (descarga).

4. Bitilasana (Vaca)
👉 Construcción: En cuatro apoyos, arquea la espalda hacia abajo, levanta cabeza y pelvis.
✨ Beneficios: flexibiliza la columna, mejora movilidad vertebral.
💪 Músculos: erectores espinales, glúteos, trapecio superior.

5. Marjaryasana (Gato)
👉 Construcción: En cuatro apoyos, redondea la espalda hacia arriba, barbilla al pecho.
✨ Beneficios: masajea la columna, mejora circulación y elasticidad vertebral.
💪 Músculos: recto abdominal, oblicuos, trapecio medio, serratos.

6. Savasana (Cadáver)
👉 Construcción: Tumbarse boca arriba, brazos y piernas abiertas, ojos cerrados, respiración tranquila.
✨ Beneficios: relajación profunda, reducción del estrés, integración de la práctica.
💪 Músculos: todo el cuerpo en relajación (sin contracción).

🔹 Nivel 2 – Intermedio Básico

7. Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie)
👉 Construcción: De pie, flexiona el tronco hacia adelante, deja caer brazos hacia suelo.
✨ Beneficios: estira columna, isquiotibiales, calma la mente.
💪 Músculos: isquiotibiales, erectores espinales, gemelos.

8. Paschimottanasana (Pinza sentado)
👉 Construcción: Sentado, piernas estiradas, inclina tronco hacia delante intentando sujetar pies.
✨ Beneficios: estira cadena posterior, masajea órganos abdominales.
💪 Músculos: isquiotibiales, erectores espinales, tríceps sural.

9. Setu Bandhasana (Puente)
👉 Construcción: Boca arriba, rodillas flexionadas, eleva caderas hacia arriba.
✨ Beneficios: fortalece glúteos y espalda, abre el pecho.
💪 Músculos: glúteo mayor, isquiotibiales, erectores espinales, pectorales.

10. Bhujangasana (Cobra)
👉 Construcción: Boca abajo, manos junto al pecho, eleva tronco extendiendo brazos.
✨ Beneficios: fortalece la espalda, abre el pecho, mejora postura.
💪 Músculos: erectores espinales, glúteos, pectorales, tríceps.

11. Salabhasana (Saltamontes)
👉 Construcción: Boca abajo, brazos junto al cuerpo, eleva piernas y pecho a la vez.
✨ Beneficios: fortalece lumbares y glúteos, activa sistema nervioso.
💪 Músculos: glúteo mayor, erectores espinales, isquiotibiales, deltoides posteriores.

12. Matsyasana (Pez)
👉 Construcción: Boca arriba, arquea pecho elevándolo, cabeza apoyada en suelo.
✨ Beneficios: abre el pecho, mejora capacidad respiratoria, estimula tiroides.
💪 Músculos: erectores espinales, intercostales, pectorales.

13. Trikonasana (Triángulo)
👉 Construcción: De pie, abre piernas, inclina tronco lateralmente, una mano al suelo y otra al cielo.
✨ Beneficios: estira costados, fortalece piernas, mejora equilibrio.
💪 Músculos: isquiotibiales, oblicuos, cuádriceps, deltoides.

14. Virabhadrasana I y II (Guerreros I y II)
👉 Construcción: Paso amplio, rodilla delantera flexionada, brazos arriba (I) o abiertos en cruz (II).
✨ Beneficios: fortalece piernas y brazos, da energía y seguridad.
💪 Músculos: cuádriceps, glúteos, deltoides, pectorales.

15. Utkatasana (Silla)
👉 Construcción: De pie, flexiona rodillas como si te sentaras, brazos extendidos al frente o arriba.
✨ Beneficios: fortalece piernas, activa abdomen, mejora resistencia.
💪 Músculos: cuádriceps, glúteos, abdominales, deltoides.

🔹 Nivel 3 – Intermedio

16. Virabhadrasana III (Guerrero III)
👉 Construcción: De pie, inclina tronco hacia delante, pierna atrás paralela al suelo, brazos extendidos.
✨ Beneficios: mejora equilibrio, fortalece core y piernas.
💪 Músculos: glúteo medio, erectores espinales, deltoides, isquiotibiales.

17. Parivrtta Utkatasana (Silla torcida)
👉 Construcción: Como Utkatasana, pero girando el tronco y uniendo manos en oración.
✨ Beneficios: fortalece piernas, mejora movilidad de columna, masajea órganos digestivos.
💪 Músculos: cuádriceps, oblicuos, erectores espinales, deltoides.

18. Navasana (Barco)
👉 Construcción: Sentado, eleva piernas y tronco en equilibrio sobre isquiones, brazos extendidos.
✨ Beneficios: fortalece abdomen, mejora equilibrio.
💪 Músculos: recto abdominal, oblicuos, psoas-ilíaco, cuadriceps.

19. Garudasana (Águila)
👉 Construcción: De pie, cruza una pierna sobre la otra y los brazos cruzados al frente.
✨ Beneficios: mejora concentración, coordinación y equilibrio.
💪 Músculos: glúteos medios, cuádriceps, deltoides, trapecios.

20. Ardha / Matsyendrasana (Torsión espinal sentado)
👉 Construcción: Sentado, cruza pierna sobre la otra, gira tronco hacia lado contrario.
✨ Beneficios: masajea órganos internos, mejora flexibilidad de columna.
💪 Músculos: oblicuos, erectores espinales, glúteos, pectorales.

21. Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)
👉 Construcción: Desde cuatro apoyos, eleva caderas formando un triángulo invertido.
✨ Beneficios: estira cadena posterior, fortalece brazos y core.
💪 Músculos: isquiotibiales, gemelos, deltoides, tríceps, dorsales.

🔹 Nivel 4 – Avanzado

22. Ustrasana (Camello)
👉 Construcción: De rodillas, apoya manos en talones, arquea espalda hacia atrás.
✨ Beneficios: abre pecho y caderas, mejora capacidad pulmonar.
💪 Músculos: psoas, cuádriceps, erectores espinales, pectorales.

23. Dhanurasana (Arco)
👉 Construcción: Boca abajo, agarra tobillos y eleva pecho y piernas.
✨ Beneficios: fortalece espalda, estimula órganos abdominales.
💪 Músculos: erectores espinales, glúteos, isquiotibiales, pectorales.

24. Natarajasana (Rey de la danza)
👉 Construcción: De pie, agarra un pie por detrás, eleva pierna y brazo opuesto al frente.
✨ Beneficios: mejora equilibrio, flexibilidad y fuerza.
💪 Músculos: cuádriceps, psoas, dorsales, deltoides.

25. Bakasana (Cuervo)
👉 Construcción: En cuclillas, apoya manos en suelo, rodillas en brazos, eleva pies.
✨ Beneficios: desarrolla fuerza de brazos y concentración.
💪 Músculos: tríceps, deltoides, core, flexores de muñeca.

26. Salamba Sarvangasana (Vela con soporte)
👉 Construcción: Boca arriba, eleva piernas y torso, apoyando manos en espalda.
✨ Beneficios: estimula circulación, calma sistema nervioso.
💪 Músculos: erectores espinales, abdominales, glúteos.

27. Halasana (Arado)
👉 Construcción: Desde Sarvangasana, lleva pies por detrás de la cabeza hasta el suelo.
✨ Beneficios: estira columna, calma sistema nervioso.
💪 Músculos: isquiotibiales, erectores espinales, trapecios.

28. Karnapidasana (Rodillas a los oídos)
👉 Construcción: Desde Halasana, flexiona rodillas llevándolas a las orejas.
✨ Beneficios: masajea órganos internos, estira espalda.
💪 Músculos: isquiotibiales, erectores espinales, oblicuos.

29. Supta Konasana (Ángulo reclinado)
👉 Construcción: Boca arriba, eleva piernas abiertas en V, sujetando pies.
✨ Beneficios: estira abductores, calma el sistema nervioso.
💪 Músculos: aductores, isquiotibiales, erectores espinales.

🔹 Nivel 5 – Muy avanzado

30. Sirsasana (Sobre la cabeza)
👉 Construcción: En apoyo de antebrazos y cabeza, eleva piernas hasta quedar invertido.
✨ Beneficios: mejora circulación cerebral, concentración y equilibrio.
💪 Músculos: deltoides, trapecios, abdominales, erectores espinales.

31. Mayurasana (Pavo real)
👉 Construcción: Apoya palmas en el suelo, codos en abdomen, eleva cuerpo horizontal.
✨ Beneficios: fortalece brazos y core, estimula digestión.
💪 Músculos: tríceps, deltoides, recto abdominal, glúteos, dorsales.

🧘 Yoga para niños y su relación con el currículo

📘 Relación con la LOMLOE

La práctica del yoga conecta directamente con los fines de la educación (art. 2 LOMLOE):

Desarrollo integral de la personalidad.
Educación en valores: respeto, cooperación, autonomía personal.
Hábitos saludables y cuidado del cuerpo y la mente.
Educación emocional, autocontrol y gestión de conflictos.

Además, el yoga favorece las competencias clave:

Competencia personal, social y aprender a aprender: concentración, autogestión, relajación.
Competencia en conciencia y expresión cultural: uso de la imaginación, narraciones, juegos simbólicos.
Competencia en salud y bienestar (transversal): cuidado físico, mental y emocional.

📘 Relación con Decreto 38/2022 (Castilla y León, Educación Primaria)

📌 Bloques de contenidos de Educación Física

El yoga se integra especialmente en:

Bloque 1. Vida activa y saludable
- Cuidado del cuerpo, relajación, respiración.
- Beneficios de la actividad física para la salud física y mental.
Bloque 2. Organización y gestión de la actividad física
- Autonomía en la práctica, autorregulación y concentración.
- Uso de material (colchonetas, esterillas) y normas básicas de seguridad.
Bloque 3. Habilidades motrices
- Control postural y respiratorio.
- Desarrollo del equilibrio, coordinación, flexibilidad y fuerza básica.
Bloque 4. Juegos y deportes
- Juegos motores adaptados al yoga: imitación de animales, cuentos motores.
- Juegos cooperativos que favorecen la cohesión de grupo.
Bloque 5. Expresión corporal
- Uso de gestos, posturas e imaginación para representar situaciones.
- Relación entre movimiento y emociones.

📌 Saberes básicos vinculados

Algunos saberes básicos que se trabajan con el yoga (Decreto 38/2022):

Conciencia corporal: reconocer segmentos corporales y posturas.
Respiración y relajación: estrategias para la calma y el bienestar.
Equilibrio y control postural: mantener posiciones estáticas y dinámicas.
Expresión de emociones: a través del movimiento, imitación y juego simbólico.
Autonomía personal: hábitos de higiene, concentración y cuidado del cuerpo.
Cooperación y convivencia: respeto de turnos, trabajo en pareja o grupo, cohesión.
Educación en valores: aceptación de los límites, empatía, tolerancia, respeto a la diversidad.

🌟 Resumen práctico para tu programación

Etapa Infantil (3–6 años): el yoga se relaciona con el desarrollo de la psicomotricidad, la imaginación y la expresión corporal (juego simbólico, cuentos motores).
Primaria (6–12 años): se conecta con los bloques 1, 3 y 5 del Decreto 38/2022: salud, habilidades motrices y expresión corporal.

🧘‍♀️ Actividades de yoga para niños

1. Posturas de animales (ásanas)

Se presentan como cuentos cortos. El lenguaje metafórico ayuda a que los niños se impliquen y vivan la postura.

El gato (Marjaryasana)
👉 “Nos ponemos a cuatro patas, como un gatito. Cuando cogemos aire, arqueamos la espalda como si quisiéramos enseñar la tripita al sol. Cuando soltamos el aire, encorvamos la espalda como un gato enfadado que saca las uñas.”
✅ Beneficio: movilidad de columna, conciencia de la respiración.
El perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
👉 “Nos convertimos en un perro que se estira por la mañana. Estiramos brazos y piernas, apoyamos manos y pies, y sacamos el culete hacia arriba. Podemos incluso ladrar suavemente para divertirnos.”
✅ Beneficio: fuerza y estiramiento global.
La cobra (Bhujangasana)
👉 “Somos cobras que despiertan al sol. Tumbados boca abajo, apoyamos manos en el suelo y levantamos la cabeza y el pecho, como una serpiente que mira alrededor.”
✅ Beneficio: flexibilidad de columna, apertura de pecho.
La rana
👉 “Saltamos como pequeñas ranitas en el estanque. Flexionamos las rodillas, apoyamos manos en el suelo y pegamos saltitos suaves como si cayéramos al agua.”
✅ Beneficio: movilidad de caderas, fuerza de piernas.
La mariposa
👉 “Sentados, juntamos las plantas de los pies y movemos las rodillas como si fueran alas. Imaginamos que volamos por un jardín lleno de flores.”
✅ Beneficio: apertura de caderas, relajación.

2. Ejercicios de respiración

Se explican como juegos que hacen la respiración más visible y divertida.

Respiración del globo
👉 “Ponemos las manos en la barriga. Al inspirar, nuestra tripa se infla como un globo enorme. Al soltar el aire, el globo se desinfla despacito.”
✅ Beneficio: conciencia de la respiración abdominal, relajación.
Respiración de la abeja (Bhramari)
👉 “Al soltar el aire, zumbamos como una abeja: mmmmmm… Podemos taparnos los oídos para sentir la vibración dentro de la cabeza.”
✅ Beneficio: calma, concentración, regulación emocional.

3. Relajaciones guiadas

Cuentos o viajes imaginarios que ayudan a soltar tensiones.

El viaje de la nube
👉 “Nos tumbamos en el suelo, cerramos los ojos. Imaginamos que una nube suave nos recoge y nos lleva por el cielo. Sentimos el viento fresquito, el sol calentito, y cómo flotamos sin peso.”
✅ Beneficio: reducción de la ansiedad, descanso mental.
La playa tranquila
👉 “Imaginamos que estamos tumbados en la arena caliente. Oímos las olas, sentimos la brisa, escuchamos a las gaviotas. Cada parte del cuerpo se relaja, como si se hundiera en la arena.”
✅ Beneficio: relajación profunda, imaginación.

4. Juegos de equilibrio y coordinación

Aquí se estimula la concentración a través de retos corporales.

El árbol (Vrksasana)
👉 “Nos convertimos en árboles. Apoyamos un pie en el suelo y el otro en la pierna contraria. Juntamos las manos como si fueran ramas. El viento sopla… ¿quién consigue no caerse?”
✅ Beneficio: equilibrio, paciencia, atención.
La estrella
👉 “Abrimos brazos y piernas bien grandes, como si fuéramos una estrella en el cielo que brilla. Podemos decir juntos: ¡somos estrellas de luz!”
✅ Beneficio: fuerza postural, autoestima.
La montaña (Tadasana)
👉 “Nos ponemos de pie, firmes y rectos. Somos una montaña fuerte y tranquila, que no se mueve aunque sople el viento.”
✅ Beneficio: postura corporal, enraizamiento.

5. Secuencias dinámicas

Pequeñas coreografías de movimiento y respiración.

Mini saludo al sol
👉 “El sol nos saluda por la mañana. Levantamos los brazos como si quisiéramos tocarlo, luego bajamos hasta tocar el suelo. Pasamos a la postura del perro, luego nos tumbamos como cobras que despiertan, y volvemos a subir despacito.”
✅ Beneficio: coordinación, movilidad global, conexión cuerpo-respiración.

📌 En resumen:
Cada postura se convierte en un cuento motor. El niño no solo hace la posición, sino que la vive como una aventura: se convierte en un animal, en un árbol, en una nube… Así el yoga se vuelve juego, emoción y aprendizaje a la vez.

🧘‍♂️ Sesión de Yoga Infantil (50 minutos aprox.)

1. Fase inicial – Calentamiento (10 min)

Objetivo: preparar cuerpo y mente, despertar la atención.

Juego de presentación con respiración:
👉 Sentados en círculo, cada niño dice su nombre acompañado de una respiración profunda (ejemplo: “soy Anaaa” mientras expulsa el aire).
Respiración del globo (3 repeticiones):
👉 “Ponemos las manos en la barriga y la inflamos como un globo gigante… ahora el globo se desinfla suavemente.”
Estiramientos suaves en movimiento:
- “Nos desperezamos como gatos al levantarnos de la siesta.”
- “Nos estiramos como un árbol que despierta al sol.”

2. Parte principal – Posturas y juegos (30 min)

Se organizan en una secuencia narrativa, como un cuento motor: “Un día en el bosque mágico”.

🐾 Animales del bosque

La mariposa (sentados, pies juntos, mover rodillas):
👉 “Somos mariposas que baten sus alas en el jardín.”
La rana (cuclillas, pequeños saltitos):
👉 “Saltamos como ranas entre los nenúfares.”
El perro estirándose (perro boca abajo):
👉 “Un perro grande se despereza mirando al cielo.”
El gato (arqueo y redondeo de columna):
👉 “Un gatito juega a enfadarse y a estirarse.”

🌳 Elementos de la naturaleza

El árbol (de pie, un pie apoyado en la pierna contraria, brazos arriba):
👉 “Somos árboles fuertes que sienten el viento. ¿Quién logra no caerse?”
La montaña (de pie, firmes):
👉 “Una montaña tranquila, que no se mueve aunque sople el viento.”
La estrella (brazos y piernas abiertas):
👉 “Estrellas que brillan en el cielo nocturno.”

☀️ Secuencia dinámica

Mini saludo al sol:
👉 “El sol sale y nosotros lo saludamos: brazos arriba, bajamos a tocar el suelo, estiramos como perros, nos tumbamos como cobras, y volvemos a levantarnos.”
✅ Hacerlo 2–3 veces, acompañando con respiración.

3. Vuelta a la calma – Relajación (10 min)

Respiración de la abeja (Bhramari):
👉 “Respiramos y al soltar hacemos un zumbido suave como una abeja: mmmmmm… sentimos cómo vibra en nuestra cabeza.”
Relajación guiada: El viaje de la nube
👉 “Nos tumbamos, cerramos los ojos. Imaginamos que una nube nos recoge y nos lleva por el cielo. Sentimos cómo flotamos sin peso, escuchamos los pájaros, y nos dejamos llevar.”
Cierre en círculo:
👉 Dar las gracias: “Ponemos las manos juntas en el corazón y decimos todos: gracias por este momento de calma.”

📌 Objetivos trabajados

Motores: flexibilidad, equilibrio, coordinación dinámica.
Cognitivos: atención, concentración, imaginación.
Socioemocionales: autocontrol, respeto, trabajo en calma, autoestima.

Yoga