El umbral láctico en EF

 

🧠 FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS RELEVANTES

1. Tipos de fibras musculares

   • Tipo I (lentas): alta resistencia, metabolismo aeróbico, muchas mitocondrias y mioglobina.
     ➜ Ideales para actividades de larga duración y baja intensidad.

   • Tipo IIa (rápidas intermedias): combinan potencia y cierta resistencia.
     ➜ Entrenables hacia un perfil más aeróbico o anaeróbico según el estímulo.

   • Tipo IIx (rápidas puras): gran fuerza y velocidad, pero poca resistencia.
     ➜ Predominan en esfuerzos breves e intensos (sprints, lanzamientos…).

2. Adaptaciones al entrenamiento

   • El entrenamiento modifica el perfil de las fibras, aumentando su capacidad oxidativa.

   • Mejora la densidad capilar, el número y tamaño de mitocondrias y la eficiencia del uso del oxígeno.

3. Reclutamiento de unidades motoras

   • A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se activan más unidades motoras y fibras rápidas.

   • Esto sigue el “principio del tamaño”: primero fibras lentas (I), luego rápidas (IIa y IIx).

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💪 UMBRAL LÁCTICO Y RENDIMIENTO

1. Conceptos clave

   • Umbral Láctico (UL): punto donde el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que se elimina.
     ➜ Representa el límite entre esfuerzo aeróbico y anaeróbico.

   • Máximo Estado Estable del Lactato (MLSS): la máxima intensidad que puede mantenerse con equilibrio entre producción y eliminación de lactato.

2. Importancia práctica

   • Son indicadores esenciales de resistencia aeróbica.

   • En deportistas de fondo, el UL se alcanza en torno al 80–90 % del VO₂máx, mientras que en personas no entrenadas aparece al 50–60 %.

3. Valor educativo

   • En clases de Educación Física, comprender el UL permite:

     • Dosificar mejor la intensidad de los ejercicios.

     • Promover mejoras seguras en resistencia.

     • Favorecer la autorregulación del esfuerzo por parte del alumnado.

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⚙️ EVALUACIÓN Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO

1. Indicadores de adaptación

   • Descenso del lactato en cargas iguales.

   • Mayor tiempo antes de alcanzar la fatiga.

   • Mejora en el VO₂máx y en el rendimiento submáximo.

2. Aplicaciones prácticas

   • Programar ejercicios aeróbicos en torno al umbral láctico mejora la capacidad de resistencia.

   • Alternar sesiones de baja intensidad (aeróbicas) con estímulos algo superiores al UL potencia la adaptación.

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🏫 IMPLICACIONES DIDÁCTICAS PARA EDUCACIÓN FÍSICA

1. Planificación

   • Combinar tareas de resistencia aeróbica (carrera continua, circuitos, juegos prolongados) con ejercicios de potencia anaeróbica (sprints, relevos, lanzamientos).

   • Enseñar al alumnado a identificar sensaciones de esfuerzo y entender la relación entre intensidad, respiración y fatiga.

2. Evaluación formativa

   • Usar pruebas sencillas (p. ej., Course Navette, test de 6 o 9 minutos) para estimar la capacidad aeróbica.

   • Promover la comprensión del “esfuerzo sostenible” en lugar del rendimiento competitivo.

3. Objetivo pedagógico

• Desarrollar en el alumnado una base fisiológica saludable: resistencia, control del esfuerzo, recuperación y respeto por los ritmos corporales.

📚 Fuente: López Chicharro, J., & Vicente Campos, D. (2017). Umbral láctico: Bases fisiológicas y aplicación al entrenamiento. Editorial Médica Panamericana (Madrid).