Yoga en la Escuela
Clasificación por categoría (Yamas, Niyamas, Āsanas, Prāṇāyāma, Pratyāhāra, Dhāraṇā) y nivel (N1–N4). Incluye ejecución breve, objetivo y musculatura implicada. Enfoque didáctico LOMLOE.
| Nivel | Categoría | Ejercicio | Ejecución breve | Objetivo principal | Músculos implicados |
|---|---|---|---|---|---|
| N1 | Yamas | Presentación en círculo | En círculo, cada alumno dice su nombre, una cualidad y realiza un gesto que el grupo replica. | Cohesión, autoestima, pertenencia al grupo. | Expresión facial, hombros y brazos (ligero global). |
| N1 | Yamas | El espejo | En parejas: calentar manos, sentir “energía” y seguir con una mano los movimientos de la otra sin tocar. | Atención al otro, percepción sutil, concentración suave. | Antebrazos, deltoides; postura erguida y cuello relajado. |
| N1 | Yamas | Respirar juntos | Grupos de 4 abren/cierran brazos sincronizados con la respiración; luego toda la clase al unísono. | Sincronía grupal y calma colectiva; oxigenación. | Diafragma, intercostales, deltoides. |
| N1 | Yamas | Aceptar todas las opiniones | Compartir sensaciones tras un ejercicio y validar la diversidad de respuestas. | Respeto, escucha activa, convivencia. | Relajación general (sin carga específica). |
| N1 | Yamas | El tiburón | Juego de “islas seguras”: cooperar para mantenerse dentro del espacio protegido al reducirse. | Cooperación, gestión del estrés lúdico. | Piernas, tronco, equilibrio. |
| N1 | Yamas | El nombre: pétalos de la flor | Escribir nombre y cualidad en pétalo de cartulina y formar una flor de aula. | Identidad y pertenencia al grupo. | Motricidad fina; postura sentada. |
| N1 | Yamas | Mirarse a los ojos | Transmisión de mirada en círculo con pensamiento positivo hacia el compañero. | Empatía y conexión. | Musculatura ocular; control postural cervical. |
| N1 | Yamas | Los piropos | Escribir cualidades positivas de los compañeros de ambos lados y leerlas en silencio. | Clima afectivo positivo y autoestima. | — |
| N2 | Niyamas | El puñetazo | Lanzar puño al aire con exhalación sonora “HA/KIAI”, alternando lados. | Liberar tensión; canalizar energía. | Tríceps, deltoides, core en estabilización. |
| N2 | Niyamas | La espada tibetana | Desenvainar simbólicamente, levantar y descargar la “espada” exhalando. | Desbloqueo emocional; intención consciente. | Brazos, hombros, abdomen. |
| N2 | Niyamas | El arquero | Base amplia; “tensar” arco al inspirar y soltar flecha al exhalar (HA). | Foco y dirección de la energía. | Dorsales, tríceps, piernas. |
| N2 | Niyamas | Agarrarse a la mesa | Sujetar una superficie estable y exhalar dirigiendo la tensión hacia el objeto. | Descarga rápida de tensión. | Bíceps/antebrazos, hombros. |
| N2 | Niyamas | El leñador | Elevar brazos al inspirar y descender con fuerza al exhalar “HA”. | Desbloquear plexo solar; activar abdomen. | Recto abdominal, oblicuos, deltoides. |
| N2 | Niyamas | El león | Desde rodillas/silla, abrir ojos/manos, sacar lengua y “rugir” al exhalar. | Quitar miedo; soltar tensión facial; voz. | Músculos faciales, cuello, manos. |
| N2 | Niyamas | La caja | Empujar “paredes” en 5 direcciones: arriba, delante, atrás, izquierda, derecha. | Estirar y activar cadenas musculares. | Pectoral, dorsales, deltoides, erectores espinales. |
| N2 | Niyamas | Gimnasia visual | Ojos: arriba/abajo, lados, diagonales, círculos, seguimiento de dedo, palming. | Higiene visual; reducir fatiga. | Músculos extraoculares; cervicales suaves. |
| N2 | Niyamas | Sankalpas | Crear y repetir afirmaciones positivas personales (mañana/noche/relajación). | Optimismo, autoconfianza, enfoque. | — |
| N1 | Āsanas | La limpieza de la casa | Movilizaciones sentados: pies/manos (rotaciones, flex-ext), hombros, cuello, cadera. | Desbloqueo articular; higiene postural en aula. | Multigrupo articular; intercostales si se coordina respiración. |
| N1 | Āsanas | Calentamiento general | Muñecas, hombros, cuello, cadera, rodillas, tobillos (aperturas y círculos). | Activación global; coordinación. | Global. |
| N2 | Āsanas | Pequeño saludo al trabajo | Sentados: crecer columna, brazos arriba, empuje nuca/puños, plano inclinado al pupitre y regreso. | Higiene postural, fuerza isométrica suave, atención. | Erectores espinales, escápulo-humerales, core en estabilización. |
| N1 | Āsanas | Yoga en la silla | Serie de posturas compensadas (flexión, extensión, laterales, torsión) respirando 5 ciclos. | Movilidad y compensación sin desplazamiento. | Columna (flex/exp/rot), intercostales, glúteos, cuádriceps (según variante). |
| N2 | Āsanas | Las 7 magníficas | Secuencia de 7 estiramientos espinales mantenidos 4–5 respiraciones. | Flexibilidad vertebral, irrigación nerviosa, equilibrio físico-mental. | Paravertebrales, isquios, abdomen. |
| N3 | Āsanas | El águila | Equilibrio: cruzar piernas y brazos, sostener 4–5 respiraciones. | Concentración, propiocepción y equilibrio. | Glúteos, cuádriceps, peroneos, deltoides, escapulares. |
| N3 | Āsanas | El avestruz | Flexión anterior desde bipedestación, cuello relajado, sin rebotes. | Calma y estiramiento de cadena posterior. | Isquiotibiales, erectores espinales, gemelos. |
| N3 | Āsanas | El héroe | Base amplia, rodilla flexionada, brazos extendidos (tipo guerrero), mirada enfocada. | Fuerza, estabilidad y autoconfianza. | Cuádriceps, glúteos, aductores, deltoides. |
| N3 | Āsanas | El árbol | Apoyo unipodal, planta del pie sobre pierna contraria, manos arriba. Mantener 4–5 respiraciones. | Equilibrio, enfoque atencional, serenidad. | Estabilizadores de tobillo/rodilla/cadera, core. |
| N2 | Prāṇāyāma | Respiración completa y sus fases | Explorar abdominal, torácica y clavicular con manos; integrar en respiración completa. | Educación respiratoria; oxigenación cerebral. | Diafragma, intercostales, escalenos. |
| N2 | Prāṇāyāma | Respiración consciente | Observar paso del aire por fosas nasales, sin modificar, suavizando el aliento. | Atenuar ansiedad; atención plena. | Respiratorios; relajación general. |
| N1 | Prāṇāyāma | Observamos la respiración | Manos bajo esternón para notar cómo se separan/juntan dedos al inspirar/espirar. | Chequeo y corrección respiratoria. | Diafragma, intercostales. |
| N2 | Prāṇāyāma | El árbol que crece | Secuencia de brazos y tronco que encadena abdominal-torácica-clavicular. | Respiración completa mediante gesto. | Intercostales, dorsales, cuádriceps (flexión). |
| N1 | Prāṇāyāma | La danza de la flor | Desde rodillas, plegarse/abrirse como flor en noche/día con respiración. | Respiración completa lúdica. | Intercostales, dorsales, cuádriceps. |
| N1 | Prāṇāyāma | El barco de papel | Tumbados, observar subir/bajar barquito sobre abdomen al respirar. | Conciencia abdominal y calma. | Diafragma, transverso. |
| N1 | Prāṇāyāma | Inflar globos | “Inflarse” por fases con la inspiración; desinflarse por fases al espirar. | Control del volumen y ritmo. | Respiratorios; deltoides (variantes). |
| N1 | Prāṇāyāma | La danza del ángel | Elevar brazos y talones al inspirar; bajar brazos y mentón al espirar. | Respiración torácico-clavicular + estiramiento. | Gemelos, deltoides, paravertebrales. |
| N1 | Prāṇāyāma | Respirar juntos | Abrir/cerrar brazos en grupo coordinando inspiración/espiración. | Sincronía social; calma. | Respiratorios; deltoides. |
| N1 | Prāṇāyāma | Respirar la flor | Oler “flor” muy lentamente y espirar aún más lento por nariz. | Alargar espiración; serenidad. | Diafragma e intercostales. |
| N2 | Prāṇāyāma | La abeja (Bhrāmarī) | Tapar suavemente oídos, exhalar con zumbido “mmmm” cinco veces. | Retiro sensorial y calma mental. | Resonadores craneales; relajación facial. |
| N2 | Prāṇāyāma | Śītalī | Enrollar lengua como tubo, inspirar “ssss”, cerrar boca y exhalar por nariz (evitar frío). | Refrescar y purificar; no usar en días fríos/húmedos. | Lengua; diafragma. |
| N1 | Prāṇāyāma | Respirar con el cuadrado | Seguir lados del cuadrado coordinando 4 fases (in/ex/in/ex) 5 ciclos. | Ritmo respiratorio, atención visual. | Respiratorios; músculos oculares. |
| N1 | Prāṇāyāma | Respirar con el círculo | Media luna inspirar y media luna espirar (círculo completo por ciclo). | Fluidez y regularidad. | Respiratorios; oculares. |
| N1 | Prāṇāyāma | Respirar con el triángulo | Inhalar 3 tiempos, exhalar 6 siguiendo lados del triángulo (1:2). | Prolongar espiración; calma. | Respiratorios; foco visual. |
| N1 | Prāṇāyāma | Respirar con la escalera | Insp. completa; espirar “bajando peldaños” en pequeños tramos. | Control y dosificación de la espiración. | Respiratorios. |
| N1 | Prāṇāyāma | Respirar con la cordillera | “Subir” la montaña al inspirar y “bajar” al espirar (1:1 o 1:2 según objetivo). | Regular activación o tranquilizar. | Respiratorios. |
| N2 | Prāṇāyāma | Respirar con un castillo | Retenciones cortas entre fases (in-hold-out-hold) manteniendo comodidad. | Tolerancia a retención; control del ciclo. | Respiratorios; control glótico. |
| N1 | Prāṇāyāma | Respirar con números | Trazar números sincronizando segmentos con in/exp. | Atención visuomotora; ritmo respiratorio. | Respiratorios; finos mano/antebrazo (si se dibuja). |
| N2 | Prāṇāyāma | Respiración alterna con triángulo | Recorrer triángulo en ambos sentidos alternando el “lado activo” con la atención. | Equilibrar hemisferios/sistema nervioso. | Respiratorios; oculares. |
| N2 | Prāṇāyāma | Respiración alterna con cara tapada | Tapar lado de la cara para favorecer fosa contraria; 5 respiraciones por lado. | Activación selectiva o equilibrio. | Respiratorios. |
| N3 | Prāṇāyāma | Los árboles y el viento | Mitad del grupo en postura del árbol; la otra mitad “sopla” sin tocar para desestabilizar. | Equilibrio, control respiratorio, juego atencional. | Estabilizadores de pierna/pie; respiratorios. |
| N2 | Prāṇāyāma | Hundir la pelota en el agua | Inspirar por fases “empujando” pelota imaginaria hacia abajo; espirar de una vez (la pelota sube). | Conciencia diafragmática por visualización. | Diafragma; brazos en gesto. |
| N1 | Prāṇāyāma | El mago y su capa | Abrir/cerrar “capa” con colores en cada respiración, guiado por el docente. | Ritmo respiratorio y imaginación guiada. | Deltoides; respiratorios; enfoque visual. |
| N4 | Pratyāhāra | La relajación completa | Cinco fases: sosiego corporal, calma sensorial, serenidad emocional, paz mental, silencio. | Recuperación integral; preparación para el aprendizaje. | Desactivación global (SNA parasimpático). |
| N1–N4 | Pratyāhāra | Pequeño saludo al descanso | Cabeza y brazos sobre mesa; recorrido corporal guiado y retorno suave al trabajo. | Bajar activación tras esfuerzo mental. | Relax global; respiratorios suaves. |
| N1–N4 | Pratyāhāra | Respirar con imágenes y sentidos | Visualización (lago, flores, colores, sonidos, tacto) sincronizada con respiración. | Imaginación positiva; bienestar emocional. | Respiratorios; integración sensorial. |
| N1–N4 | Pratyāhāra | Cerrar las puertas | Suavemente “cerrar” ojos y oídos con dedos y escuchar 7 olas de la respiración. | Retiro sensorial breve; recentrar. | Respiratorios; cervicales relajados. |
| N4 | Dhāraṇā | El dibujo mágico | Trāṭaka suave: fijar un dibujo 60s, pasar a punto negro, observar contraimagen y pantalla mental. | Atención sostenida; preparación a tareas cognitivas. | Músculos oculares; control parpebral/cervical. |
| N4 | Dhāraṇā | El viento que barre las nubes | Con ojos cerrados: exhalaciones “disipan” nubes internas hasta cielo azul y sol interior. | Liberar tensión; claridad mental; ánimo. | Respiratorios; relajación global. |
| N4 | Dhāraṇā | Palabras en cadena | Memorizar lista de imágenes/palabras, evocarlas en orden y ampliar progresivamente. | Memoria operativa; secuenciación. | — (cognitivo/lingüístico). |
| N4 | Dhāraṇā | Mirar fotos | Observar 1 min. una imagen y recordar detalles mientras la pareja pregunta. | Atención selectiva y memoria visual. | Músculos oculares; corteza visual (cognitivo). |
Notas de uso: N1 (iniciación), N2 (desarrollo físico-energético), N3 (posturas y equilibrio), N4 (interiorización/atención). Programa bloques de 2–6′ como “pausas activas” a lo largo del día. Compensa flexiones-extensiones y trabaja bilaterales. Evita Śītalī en días fríos/húmedos.
🧘♀️ Los seis pilares del Yoga en la escuela
Adaptación pedagógica basada en el Yoga Sūtra de Patañjali, orientada al desarrollo integral del alumnado según la LOMLOE.
| Categoría | Significado educativo | Ejemplos de aula / EF | Competencias LOMLOE |
|---|---|---|---|
| 🌿 YAMAS Convivir con respeto |
Normas éticas hacia los demás: no violencia, sinceridad, respeto y cooperación. | “El espejo amable”, “piropos positivos”, turnos rotatorios, semáforo corporal. | Social y cívica, emocional, aprender a convivir. |
| 🌞 NIYAMAS Cuidar el interior |
Hábitos personales: higiene, constancia, alegría, autoconocimiento y confianza. | Diario corporal, juegos de esfuerzo y reflexión, higiene y orden del material. | Personal, bienestar, salud y autonomía. |
| 🧍♂️ ĀSANAS Posturas y conciencia corporal |
Educación postural y corporal a través de posturas estables y cómodas. | El árbol, el héroe, el águila, yoga en la silla, saludo al trabajo. | Corporal y motriz, coordinación, equilibrio. |
| 🌬️ PRĀṆĀYĀMA Respirar con conciencia |
Control y educación de la respiración para calmar o activar el cuerpo y la mente. | El barco de papel, inflar globos, la abeja, respirar con figuras o números. | Salud, bienestar emocional y atención plena. |
| 👂 PRATYĀHĀRA Escuchar hacia dentro |
Retiro sensorial: aprender a desconectar del ruido y volver a la calma interior. | Cerrar las puertas, respirar con imágenes, pequeño saludo al descanso. | Autorregulación emocional y cognitiva. |
| 🎯 DHĀRAṆĀ Focalizar la mente |
Concentración y atención sostenida en una sola tarea o estímulo. | El dibujo mágico, palabras en cadena, mirar fotos, el viento que barre nubes. | Aprendizaje autónomo, atención y memoria. |
✅ Consejo docente: Utiliza cada categoría como un bloque semanal o mensual de aula: Yamas (convivencia), Niyamas (hábitos), Āsanas (cuerpo), Prāṇāyāma (respiración), Pratyāhāra (calma), Dhāraṇā (concentración).
No hay comentarios:
Publicar un comentario