LA MARCHA ATLÉTICA Y LA CARRERA
1. LA MARCHA ATLÉTICA
1.1. ¿Qué es la marcha atlética?
La marcha atlética es una especialidad del atletismo que consiste en desplazarse caminando lo más rápido posible, siguiendo unas reglas técnicas.
Su principal característica es que el deportista debe mantener el contacto con el suelo, sin que se produzca una pérdida de contacto visible para el ojo humano.
Además, la pierna que avanza debe permanecer extendida desde el primer contacto con el suelo hasta que alcanza la posición vertical.
Diferencia fundamental:
Marcha: no existe una fase de vuelo visible.
Carrera: existe una fase de vuelo en la que ninguno de los pies toca el suelo.
1.2. Técnica de la marcha atlética
A. Acción de las piernas
Las piernas realizan dos acciones principales:
Apoyo: el pie entra en contacto con el suelo mediante el talón. A continuación, el peso del cuerpo se desplaza progresivamente hacia la parte delantera del pie.
Impulso: el pie empuja contra el suelo para permitir el avance del cuerpo. La pierna posterior se desplaza después hacia delante para iniciar otro paso.
B. Movimiento de las caderas
Las caderas realizan movimientos de rotación que facilitan el avance de las piernas y permiten aumentar la longitud de los pasos.
C. Acción de los brazos
Los brazos permanecen flexionados aproximadamente 90 grados y se mueven de forma coordinada con las piernas.
Cuando avanza la pierna derecha, también lo hace el brazo izquierdo, y viceversa.
D. Posición del tronco
El tronco permanece erguido, con una ligera inclinación hacia delante. La cabeza se mantiene levantada y la mirada dirigida al frente.
1.3. Ejercicios para aprender la marcha
Caminar dando pasos largos, acompañando el movimiento con los brazos.
Marchar sobre una línea recta, intentando mantener una buena coordinación.
Caminar con los brazos cruzados detrás de la espalda, prestando atención al movimiento de las caderas.
Realizar recorridos de marcha aumentando progresivamente la velocidad sin llegar a correr.
Jugar al comecocos con paso de marcha.
1.4. Capacidades físicas que desarrolla
La marcha atlética favorece principalmente:
La resistencia cardiovascular.
La coordinación de brazos y piernas.
La movilidad de las caderas.
La fuerza y resistencia muscular de las piernas.
El equilibrio y el control postural.
2. LA CARRERA
2.1. ¿Qué es la carrera?
La carrera es una habilidad motriz básica que permite desplazarnos rápidamente mediante una sucesión de pasos o zancadas.
A diferencia de la marcha, durante la carrera existe una fase de vuelo o suspensión, en la que ambos pies permanecen momentáneamente en el aire.
La carrera constituye una de las actividades fundamentales del atletismo.
2.2. Fases de la carrera
Cada zancada presenta cuatro fases principales:
1. Apoyo
El pie entra en contacto con el suelo para sostener el peso del cuerpo.
2. Recepción o amortiguación
La pierna recibe el peso corporal y amortigua el impacto contra el suelo.
3. Impulsión
Los músculos de las piernas generan la fuerza necesaria para desplazar el cuerpo hacia delante.
4. Suspensión o vuelo
El cuerpo permanece brevemente en el aire hasta que el otro pie vuelve a contactar con el suelo.
Estas fases se repiten continuamente durante la carrera.
2.3. Técnica correcta de carrera
A. Acción de las piernas
Las piernas se flexionan y extienden alternativamente para producir el desplazamiento.
La impulsión debe dirigirse principalmente hacia delante, evitando movimientos innecesarios.
B. Acción de los brazos
Los brazos se mantienen flexionados y se balancean de manera coordinada con las piernas.
Su movimiento ayuda a mantener el equilibrio y favorece la velocidad.
C. Posición del tronco
El tronco permanece estable, con una ligera inclinación hacia delante.
D. Posición de la cabeza
La cabeza debe mantenerse alineada con el tronco, con la mirada dirigida hacia delante.
2.4. Tipos de carrera
A. Carreras de velocidad
Son aquellas en las que el atleta intenta recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
Ejemplos:
100 metros.
200 metros.
400 metros.
Sus principales características son:
Movimientos rápidos y enérgicos.
Gran frecuencia de zancada.
Impulsión potente de las piernas.
Movimiento coordinado de los brazos.
Buena técnica y capacidad de aceleración.
B. Carreras de medio fondo y fondo
Son aquellas en las que el atleta debe mantener un esfuerzo durante una distancia mayor.
Ejemplos:
800 metros.
1.500 metros.
5.000 metros.
10.000 metros.
Maratón: 42,195 kilómetros.
Sus principales características son:
Economía de movimientos.
Ritmo de carrera controlado.
Respiración adaptada al esfuerzo.
Zancada natural y eficiente.
Capacidad para mantener el esfuerzo durante más tiempo.
2.5. La salida en las carreras de velocidad
En las pruebas de velocidad se utiliza habitualmente la salida agachada con tacos.
Se distinguen tres momentos:
1. A sus puestos
El atleta coloca los pies en los tacos de salida y apoya las manos detrás de la línea.
2. Listos
Eleva las caderas y prepara su cuerpo para realizar una impulsión rápida.
3. Señal de salida
El atleta empuja con fuerza contra los tacos, extiende las piernas y comienza a acelerar.
2.6. Ejercicios para mejorar la técnica de carrera
Ejercicio 1. Skipping
Correr elevando alternativamente las rodillas, manteniendo el tronco estable y coordinando los brazos.
Ejercicio 2. Talones a los glúteos
Correr llevando alternativamente los talones hacia los glúteos, sin inclinar excesivamente el tronco.
Ejercicio 3. Carrera de puntillas
Realizar pequeños desplazamientos apoyando principalmente la parte delantera de los pies.
Ejercicio 4. Carrera con zancadas amplias
Correr aumentando progresivamente la amplitud de las zancadas, sin perder la coordinación.
Ejercicio 5. Aceleraciones progresivas
Comenzar corriendo lentamente y aumentar la velocidad de forma gradual.
2.7. Capacidades físicas que desarrolla la carrera
La carrera permite mejorar:
Velocidad: capacidad para desplazarse rápidamente.
Resistencia: capacidad para mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado.
Fuerza: especialmente de los músculos de las piernas.
Coordinación: sincronización de brazos y piernas.
Agilidad: capacidad para modificar rápidamente los movimientos.
3. DIFERENCIAS ENTRE MARCHA Y CARRERA
| Característica | Marcha atlética | Carrera |
|---|---|---|
| Contacto con el suelo | Continuo, sin pérdida visible | Existe fase de vuelo |
| Pierna de apoyo | Debe permanecer extendida durante una parte determinada del apoyo | Se flexiona para amortiguar |
| Movimiento de caderas | Rotación muy característica | Rotación más moderada |
| Movimiento de brazos | Coordinado y enérgico | Coordinado con las piernas |
| Velocidad | Generalmente menor | Puede alcanzar velocidades superiores |
| Capacidades principales | Resistencia y coordinación | Velocidad, resistencia y fuerza |
4. BENEFICIOS PARA LA SALUD
Tanto la marcha como la carrera, practicadas de manera adecuada, aportan numerosos beneficios:
Mejoran el funcionamiento del corazón y los pulmones.
Fortalecen los músculos de las piernas.
Favorecen la salud de los huesos.
Mejoran la coordinación y el equilibrio.
Ayudan a mantener una buena condición física.
Contribuyen al bienestar psicológico.
Fomentan hábitos de vida activos y saludables.
5. CONCLUSIÓN
La marcha atlética y la carrera son dos modalidades fundamentales del atletismo.
Aunque ambas permiten desplazarnos utilizando las piernas, presentan una diferencia esencial: en la marcha no debe existir una pérdida de contacto visible con el suelo, mientras que en la carrera existe una fase de vuelo.
El aprendizaje de ambas técnicas contribuye al desarrollo de las habilidades motrices básicas, mejora la condición física y favorece la adquisición de hábitos saludables.
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