Aeróbic

El aeróbic es un tipo de ejercicio físico eficaz que se realiza al son de la música, generalmente música disco. Además de aumentar la energía, se entrena la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, y el tacto. El aeróbic ha sido y sigue siendo muy popular entre las mujeres, aunque cada vez hay más hombres que lo practican, dejando de lado el tópico sobre que es un deporte de mujeres. El ritmo de las sesiones de aeróbic varía en función de la edad del público que lo practica. Las canciones utilizadas en cada sesión marcan la intensidad en cada momento de la clase. Los aeróbicos son una forma de ejercicio aeróbico, pero no el único ya que existen otras modalidades de este deporte como la practicada en el medio acuático aquaeróbico la combinación de ejercicios aeróbicos con tonificación de los músculos, también llamado body power.

En el año 1968, el doctor Kenneth H. Cooper introdujo un tipo ejercicio físico para entrenar el corazón y los pulmones y puso la primera piedra sobre el concepto de aeróbic en los Estados Unidos. Su libro publicado "Aerobics" condujo al entrenamiento gimnástico de los ejercicios aeróbicos. Las primeras prácticas de aeróbic están relacionadas con el ámbito militar, puesto que el doctor Kenneth H. Cooper era médico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos de América.

Hasta principios de los años noventa del S. XX,  no se convirtió en la popular actividad que es hoy en día.

El aeróbic se práctica:

1. para mejorar el aspecto físico.
2. para quemar calorías extra.
3. para moldear el cuerpo.
4. para mejorar el bienestar psíquico.
5. para mantenerse en forma.
6. para divertirse, expansionarse y crear amistades.

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La Unidad Didáctica que aquí presento plantea la iniciación al aerobic. El planteamiento de la U.D viene motivado por la necesidad de incluir y potenciar este tipo de actividades que aportan un amplio engranaje de contenidos conceptuales,  procedimentales y actitudinales, para abastecer el bloque expresivo-comunicativo del desarrollo motor.

1. Objetivos

1. Conocer aspectos básicos del aeróbic.
2. Conocer los  distintos pasos del aeróbic
3. Reconocer el aeróbic como una actividad mixta.
4. Valorar el movimiento de los otros, analizando los recursos expresivos empleados, su plasticidad y su intencionalidad.
5. Utilizar el cuerpo como medio de expresión y comunicación.

2. Contenidos

1. Reconocimiento del aeróbic como una  actividad apropiada para la mejora de la condición física tanto de la mujer como  del hombre.
2. Identificación de los movimientos de alto impacto (con fase aérea) y bajo impacto (sin fase aérea).
3. Análisis y estudio de los diferentes pasos del aeróbic.
4. Ejercitación de los pasos de aeróbic.
5. Creación de coreografías grupales.
6. Respeto al propio cuerpo y al de los compañeros, evitando cualquier tipo de discriminación sexual, personal o social y reaccionando ante estereotipos sociales inadecuados.

3. Temporalización y actividades de E-A

Esta U.D constará de seis sesiones. La distribución a seguir sería:

1. Evaluación inicial.

2. Práctica de movimientos de bajo impacto.

3. Práctica de movimientos de alto impacto.

4. Combinación de movimientos de bajo y alto impacto en una coreografía.

5. ídem sesión 4.

6. Realización de una coreografía grupal.

4. Metodología

Mando directo, asignación de tareas, resolución de problemas, juegos bailados.

5. Evaluación

• Sigue la música.
• Marca los tiempos correctamente.
• Adapta su movimiento al ritmo propuesto.
• Sigue los pasos de la coreografía rítmicamente con sus compañeros/as.
• Colabora en equipo en la creación de una coreografía teniendo en cuenta la organización y los pasos escogidos.
• Utiliza los pasos propuestos y otros nuevos para la práctica de aérobic.

           
Los criterios de evaluación son:

1. Ejecutar movimientos de aeróbic de forma coordinada.
2. Conocer los diferentes pasos y movimientos del aeróbic.

ACTIVIDADES-TIPO PARA LOS CONTENIDOS DE LA UNIDAD

Es tremendamente importante a la hora de realizar un trabajo físico encaminado a un objetivo, el desarrollar la sesión de forma coherente con respecto a ese objetivo y a los sujetos implicados en ella.
Una clase de aerobic se compone fundamentalmente de cuatro o cinco partes:

1. Calentamiento

El calentamiento es una fase dotada de gran importancia y protagonismo dentro de la sesión. Su objetivo es preparar al cuerpo tanto física como psicológicamente para el tipo de actividad que le va a suceder.

Un calentamiento bien dirigido va a prevenir posibles lesiones, a la vez que debe procurar involucrar psicológicamente al sujeto dentro de la actividad utilizando la motivación para optimizar la consecución del objetivo ya comentado.

Partes del calentamiento:

a) Movimientos iniciales
Durante esta fase se deben realizar movimientos de aeróbic de baja intensidad procurando movilizar todos los grupos musculares de forma global.
b) Movimientos específicos
Es el momento para realizar, a través de una corta coreografía, un trabajo específico de los principales grupos musculares implicados en la sesión a realizar y que dependerá de los contenidos de la misma.
c) Estiramientos
Es importante estirar los grandes grupos musculares y aquellos que van a estar especialmente implicados en la clase. Se realizarán estiramientos estáticos y dinámicos y se intercalarán con ciertos pasos que aporten fluidez a las transiciones entre posiciones de estiramiento y colaboren a mantener la frecuencia cardíaca elevada.

Las fases b y c deben estar intercaladas y relacionadas de alguna forma para mantener la intensidad de la clase en progresión ascendente.
Es fundamental recordar que a lo largo del calentamiento, y en el momento que se considere oportuno, se debe prestar una especial atención a la movilización y estiramiento de la zona lumbar de manera específica.
La duración del calentamiento no debe ser menor a 10 minutos y no conviene exceder los 15. La velocidad de la música oscilará entre los 130 y los 140 bpm.

2. Parte fundamental

La parte fundamental de la clase es la que debe a cumplir con las expectativas de los clientes; es la parte de trabajo cardiovascular de intensidad progresiva y ascendente.
En esta fase es donde se realizan las coreografías con su progresión metodológica consiguiente.            Los movimientos deben ser seguros y controlados y la dificultad dependerá de esas premisas en función de las características de la clase (material, nivel de los alumnos...) Debe ser la parte que más se prolongue en el tiempo:
25-30 min., y la velocidad de la música aumentará sin brusquedad desde los 135-140 bpm hasta los 155-160 bmp, en ocasiones más aún.

3. Cool Down o enfriamiento

Es una parte de la sesión de corta duración, 5 min. aproximadamente, cuyo objetivo es decrementar la frecuencia cardíaca lenta y progresivamente.
Se trata de una corta coreografía que se realiza con música lenta, 120-130 bpm, y que se puede combinar con estiramientos suaves si vamos a realizar fase de tonificación, o enlazar con la fase de relajación y estiramientos profundos.

4. Tonificación muscular

Es una parte de la sesión destinada a incrementar el tono muscular a través de ejercicios calisténicos. Su duración es de unos 10 o 15 minutos y la velocidad de la música de entre 115 y 125 bpm dependiendo del trabajo a realizar.
Se trabaja cada día de forma específica un músculo o grupo muscular utilizando autocargas o cargas ligeras, y fatigando a través del número de repeticiones.

5. Relajación y estiramientos

Se puede realizar de pie, en el suelo o combinando ambos tipos de ejercicios. Se trata de llevar la frecuencia cardíaca a niveles normales o cercanos a éstos y de descongestionar y relajar los músculos a través de estiramientos profundos y prolongados de los grupos musculares que han estado implicados a lo largo de la sesión.
La duración es de unos 5 minutos con músicas que propicien la relajación, la velocidad puede oscilar sobre un amplio espectro, pero no debe superar los 100 bpm.
Esta sería una distribución coherente del tiempo suponiendo sesiones típicas de 1 hora de duración; realizando un trabajo seguro y variado cumpliendo con los objetivos y expectativas del cliente y del monitor.

6. Movimientos básicos

Bajo impacto: movimientos que no tienen fase aérea:

1. marcha
2. step touch (paso junto)
3. lunge
4. elevación de rodilla
5. patada
6. twist
7. viña
8. talón
9. uve
10. mambo
11. cambio de peso
12. hops

Alto impacto: movimientos que tienen una fase de vuelo:

1. jooging
2. patada
3. jumping
4. twist
5. elevación de rodilla
6. hops
7. paso junto
8. movimientos pliométricos

1. Coreografía

Una vez conocidos los pasos básicos, y experimentados los desplazamientos y giros que podemos hacer con ellos, intentaremos descubrir cómo pueden ser combinados entre sí.
Comenzaremos construyendo una frase (ocho tiempos); cada dos frases, tendremos un bloque (dieciséis tiempos). Una coreografía se compone de cuatro bloques (sesenta y cuatro tiempos).

Es importante:

1. Combinar los pasos de forma sencilla, sin movimientos de brazos.
2. Enseñar los movimientos de brazos.
3. Combinar los brazos con las piernas.
4. Incorporar giros y cambios de plano.
5. Ensayar y comprobar que todo encaja perfectamente.
6. Dibujos en el espacio

No podemos hacer la coreografía y, luego el dibujo, sino al revés; elegiremos la figura (cuadrado, T, círculo, cruz, etc) y pensamos que tipo de paso podríamos hacer para esa figura.
Empezaremos con algo sencillo como la “marcha”, introduciremos los brazos, y ya tenemos nuestra figura hecha.

1. El trabajo del alumno

Haremos grupos de trabajo, y les haremos trabajar sobre un patrón básico; es decir, les decimos que trabajen en una frase; por ejemplo, con paso junto, y ellos irán variando hasta encontrar lo que quieren. Vamos proponiendo otros pasos, y complicándoles cada vez más el trabajo. Siempre teniendo en cuenta la edad y el nivel de los alumnos.

La sesión de aeróbic comienza con un calentamiento general, que puede ser dirigido por el profesor, o cada día por un grupo de alumnos; seguiremos con los pasos básicos y parte central de la clase (coreografía); acabaremos con unos estiramientos y relajación de los músculos implicados.

La música ha de ser animada, divertida y estimulante. Cualquier música de discoteca nos puede servir; lo ideal es que esté preparada y tenga un ritmo que no se altere de canción a canción.

El calentamiento debe durar alrededor de 10 minutos y debe tocar el máximo de articulaciones posibles; deben ser movimientos globales y fáciles de ejecutar; debemos hacer ejercicios de elasticidad, y mantener el estiramiento durante cierto tiempo; no debemos hacer movimientos balísticos o de rebote, ni forzar posturas ni articulaciones.

Movimientos básicos
Bajo impacto: movimientos que no tienen fase aérea:

1. MARCHA.- Caminar en el lugar, levantando las rodillas alternativamente. 1 paso por tiempo (8 pasos en total). El ritmo será moderado, siguiendo el compás de la música.
2. STEP TOUCH.-  Dar un paso lateral y juntar el otro pie, tocando el suelo. Dos tiempos (1 paso+1 toque). El ritmo será suave y continuo.
3. LUNGE (ESTOCADA).- Dar un paso al frente flexionando la rodilla. Dos tiempos por pierna (4 tiempos en total). El ritmo será controlado y estable.
4. KNEE LIFT.-  Levantar una rodilla al pecho alternativamente. Dos tiempos por rodilla (4 tiempos en total). Ritmo energético y controlado.
5. KICK (PATADA FRONTAL).- Dar una patada al frente alternativamente. Dos tiempos por pierna (4 tiempos en total). Ritmo fuerte y preciso.
6. TWIST (GIRO DE CADERA).- Girar la cadera de lado a lado. Dos tiempos por giro (4 tiempos en total). El ritmo será suave y cadencioso.
7. GRAPEVINE.- Paso lateral cruzando una pierna por delante y otra por detrás. Tiempo: 4 tiempos (paso latetal, cruzar delante, paso lateral, cruzar detrás). El ritmo será fluido y coordinado.
8. HEEL TAP (TOQUE DE TALÓN).- Toque de talón. Tocar el suelo con el talón alternativamente. Dos tiempos por talón (4 tiempos en total). El ritmo será ligero y constante.
9. V-STEP.- Abrir las piernas en forma de "V" y volver a juntarlas. 4 tiempos, (2 para abrir+2 para cerrar). El ritmo será dinámico y controlado.
10. SIDE STEP (PASO LATERAL).- Pasos laterales rápidos. 1 paso por tiempo (8 pasos en total). El ritmo será rápido y continuo.
11. REPEATER KNEE (RODILLA REPETIDA).- Levantar la misma rodilla varias veces seguidas. dos tiempos por rodilla (4 tiempos en total).
12. BOX STEP (PASO DE CAJA).- Paso adelante, lateral, atrás y lateral, formado un cuadrado. 8 tiempos (2 por dirección).
13. PIVOT (GIRO).- Girar sobre un pie, mientras el otro toca el suelo. Dos tiempos por giro (4 tiempos en total). El ritmo será suave y fluido.
14. CHA-CHA-CHA.- Tres pasos rápidos seguidos de una pausa. 4 tiempos (3 pasos + 1 pausa). Rápido y alegre.
15. MAMBO.- Paso adelante y atrás con un ligero balanceo. 4 tiempos (2 adelante+2 atrás). Ritmo cadencioso y rítmico.
16. JUMPING JACKS.- Saltar abriendo piernas y brazos simultáneamente y luego volver a la posición inicial. Dos tiempos (1 salto abierto+1 salto cerrado). El ritmo será rápido y explosivo. Excelente para elevar el ritmo cardíaco.

Estructura de la clase:

1. Calentamiento.- 5-10 min, usa pasos simples como la marcha, step touch y knee lift.

2. Principal.- 20-30 min. Combina los 16 pasos en secuencias de 8 tiempos. Aumenta la intensidad gradualmente.

3. Enfriamiento.- 5-10 min. Reduce el ritmo con movimientos suaves como el twist y estiramientos.

Consejos adicionales. Usa música con ritmo de 120-140 BPM para mantener la energía. En la progresión empieza con pasos sencillos y avanza hacia combinaciones más complejas. Para mejorar la coordinación repite cada paso varias veces hasta que los estudiantes lo dominen. Anima a los estudiantes a seguir el ritmo y divertirse.

La música es un elemento clave en una clase de aeróbic, ya que no solo marca el ritmo de los ejercicios, sino que también motiva y energiza a los participantes. Para una clase de aeróbic, lo ideal es utilizar canciones con un ritmo (BPM o *beats per minute*) entre **120 y 140**, ya que este rango es perfecto para mantener un buen nivel de intensidad sin sobrecargar a los estudiantes. 

Aquí tienes algunos ejemplos de canciones populares que pueden servir para tu clase: --- ### **Canciones clásicas para aeróbic:

1. **"I Gotta Feeling" - The Black Eyed Peas** - **Ritmo**: 128 BPM - **Nota**: Perfecta para empezar la clase con energía.

 2. **"Uptown Funk" - Mark Ronson ft. Bruno Mars** - **Ritmo**: 115 BPM (se puede ajustar a 120 BPM con un acelerador). - **Nota**: Ideal para pasos como el *grapevine* o *step touch*.

 3. **"Can't Stop the Feeling!" - Justin Timberlake** - **Ritmo**: 113 BPM (se puede acelerar a 120 BPM). - **Nota**: Muy motivadora y alegre, perfecta para combinaciones de pasos. 

4. **"Dancing Queen" - ABBA** - **Ritmo**: 100 BPM (se puede acelerar a 120 BPM). - **Nota**: Un clásico que nunca falla, ideal para principiantes. 

5. **"Wake Me Up" - Avicii** - **Ritmo**: 124 BPM - **Nota**: Combina ritmo y melodía, ideal para la parte principal de la clase. --- ### **Canciones modernas con buen ritmo:** 

6. **"Levitating" - Dua Lipa ft. DaBaby** - **Ritmo**: 103 BPM (se puede acelerar a 120 BPM). - **Nota**: Muy popular y con un ritmo contagioso.

 7. **"Blinding Lights" - The Weeknd** - **Ritmo**: 171 BPM (se puede ralentizar a 130 BPM). - **Nota**: Perfecta para pasos rápidos como el *cha-cha-cha* o *jumping jacks*. 

8. **"Don't Start Now" - Dua Lipa** - **Ritmo**: 124 BPM - **Nota**: Ideal para secuencias dinámicas y coreografías. 

9. **"Shut Up and Dance" - WALK THE MOON** - **Ritmo**: 128 BPM - **Nota**: Muy energética, ideal para la parte central de la clase.

 10. **"Happy" - Pharrell Williams** - **Ritmo**: 160 BPM (se puede ralentizar a 130 BPM). - **Nota**: Alegre y motivadora, perfecta para levantar el ánimo. --- ### **Canciones latinas para aeróbic:** 

11. **"Despacito" - Luis Fonsi ft. Daddy Yankee** - **Ritmo**: 89 BPM (se puede acelerar a 120 BPM). - **Nota**: Ideal para pasos como el *mambo* o *twist*. 

12. **"Bailando" - Enrique Iglesias ft. Gente de Zona** - **Ritmo**: 94 BPM (se puede acelerar a 120 BPM). - **Nota**: Perfecta para añadir un toque latino a la clase. 

13. **"Danza Kuduro" - Don Omar ft. Lucenzo** - **Ritmo**: 130 BPM - **Nota**: Muy energética, ideal para pasos rápidos y dinámicos. --- ### **Canciones para enfriamiento y estiramientos:** 14. **"Shape of You" - Ed Sheeran** - **Ritmo**: 96 BPM (se puede ralentizar a 80 BPM). - **Nota**: Perfecta para reducir el ritmo al final de la clase. 

15. **"Perfect" - Ed Sheeran** - **Ritmo**: 95 BPM - **Nota**: Ideal para estiramientos y relajación. 

16. **"A Thousand Years" - Christina Perri** - **Ritmo**: 60 BPM (se puede usar para estiramientos lentos). - **Nota**: Muy suave y relajante. --- ### **Herramientas para ajustar el ritmo:** Si alguna canción no está en el rango de 120-140 BPM, puedes usar aplicaciones o programas como: - **Audacity** (gratuito, para editar el tempo de las canciones). - **Spotify** (algunas listas de reproducción ya tienen canciones ajustadas para entrenamiento). - **YouTube** (busca "aeróbic music 120 BPM" o "fitness music"). --- ### **Listas de reproducción recomendadas:** - **Spotify**: Busca "Aerobics Workout Music" o "Fitness Hits". - **YouTube**: Canales como "Fitness Marshall" o "Aerobics Music" tienen listas preparadas.

ACTIVIDADES

1. Contesta:

¿Qué es el aeróbic? ¿En qué consiste? ¿Qué beneficios aporta al organismo? ¿Quién fue su inventor? ¿En qué año? ¿Cuáles son las partes de una sesión? ¿Cómo pueden ser los movimientos? ¿Podrías explicar alguno de ellos?

2. Inventa y escribe una coreografía con tus compañeros. (Para ello debes recordar que una coreografía consta de cuatro bloques musicales y 64 tiempos.)