Educación Física: Alimentación y nutrición

Alimentación: es lo que elegimos comer.
Nutrición: es cómo el cuerpo transforma esos alimentos en energía y materiales para crecer, reparar y rendir.
Una buena alimentación no sustituye al entrenamiento, pero una mala dieta puede arruinar el rendimiento incluso de un deportista entrenado.

Agrupa los alimentos por su función:

Plásticos o formadores (proteínas, color rojo): leche, queso, carne, pescado, huevos. Construyen y reparan músculos.
Mixtos (color naranja): legumbres, patatas, frutos secos. Dan energía, proteínas y fibra.
Reguladores (color verde): frutas y verduras. Aportan vitaminas, minerales y fibra.
Energéticos (color amarillo): cereales, miel, azúcar, aceites, grasas. Son la gasolina del cuerpo.
➡ Comer variado cada día evita carencias.

Cada deportista necesita energía según su edad, sexo, peso, tipo de deporte, duración e intensidad.
La alimentación debe cubrir lo que se gasta para mantener un peso adecuado y un buen rendimiento.
Una dieta equilibrada asegura reservas de glucógeno (energía rápida) para entrenar y competir.

Hidratos de carbono (60-65% de la dieta): principal fuente de energía. Están en pan, pasta, arroz, patata, frutas. Pueden ser:
- Simples (absorción rápida: azúcar, miel, fruta madura).
- Complejos (absorción lenta: cereales, legumbres, pasta).
Grasas (20-30%): dan energía de reserva. Las mejores son vegetales (aceite de oliva, frutos secos) y pescado azul.
Proteínas (12-15%): construyen músculos, huesos, hormonas. Están en carne, pescado, huevos y lácteos. Un exceso puede dañar la salud.

No dan energía, pero son esenciales para regular procesos vitales.
Vitaminas:
- A: vista y tejidos.
- D: huesos y absorción de calcio.
- C: cicatrización y defensas.
- Grupo B: energía y sistema nervioso.
Minerales:
- Calcio: huesos y contracción muscular.
- Hierro: transporta oxígeno.
- Magnesio: relajación muscular y corazón.
- Zinc: defensas y recuperación.
  ➡ Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y lácteos asegura suficiente aporte.

El deporte intenso genera radicales libres, sustancias que dañan las células y producen fatiga.
Los antioxidantes neutralizan esos radicales:
- Vitamina C (cítricos, kiwi, pimientos).
- Vitamina E (aceites vegetales, frutos secos).
- Selenio y zinc (pescados, marisco, cereales).
- Polifenoles (té verde, frutas y verduras de colores intensos).
  ➡ Ayudan a recuperarse mejor y retrasan el cansancio.

Debe ser variada y equilibrada, ajustada al tipo de entrenamiento.
Pirámide de alimentos: en la base hidratos de carbono, frutas y verduras; arriba del todo, el consumo ocasional (bollería, azúcares).
Además de entrenar, la alimentación saludable es parte del “entrenamiento invisible” del deportista.

Días antes: aumentar los hidratos para llenar los depósitos de energía (glucógeno).
El día de la competición:
- Comida 3-4 horas antes: rica en hidratos, baja en grasa, sin platos nuevos.
- Durante el ejercicio: hidratos cada hora (40-60 g) y bebidas deportivas.
- Después: hidratos + líquidos para recuperar rápido las reservas.

El agua es vital: regula la temperatura, transporta nutrientes, elimina desechos.
La deshidratación provoca cansancio, calambres y menor rendimiento.
La sed no es un buen indicador, hay que beber antes de tener sed.
Las bebidas deportivas ayudan a reponer agua, sales y energía durante el ejercicio intenso.

Calor y humedad: se suda más, hay que beber más líquidos y reponer sales.
Frío: aunque no se sude, también se pierde agua. Se gasta más energía en hidratos para mantener el calor.
Jet-lag (cambios de horario): afecta al sueño y al apetito; una buena dieta e hidratación ayudan a adaptarse.

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