El umbral láctico en EF

 

🧠 FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS RELEVANTES

1. Tipos de fibras musculares

   • Tipo I (lentas): alta resistencia, metabolismo aeróbico, muchas mitocondrias y mioglobina.
     ➜ Ideales para actividades de larga duración y baja intensidad.

   • Tipo IIa (rápidas intermedias): combinan potencia y cierta resistencia.
     ➜ Entrenables hacia un perfil más aeróbico o anaeróbico según el estímulo.

   • Tipo IIx (rápidas puras): gran fuerza y velocidad, pero poca resistencia.
     ➜ Predominan en esfuerzos breves e intensos (sprints, lanzamientos…).

2. Adaptaciones al entrenamiento

   • El entrenamiento modifica el perfil de las fibras, aumentando su capacidad oxidativa.

   • Mejora la densidad capilar, el número y tamaño de mitocondrias y la eficiencia del uso del oxígeno.

3. Reclutamiento de unidades motoras

   • A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se activan más unidades motoras y fibras rápidas.

   • Esto sigue el “principio del tamaño”: primero fibras lentas (I), luego rápidas (IIa y IIx).

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💪 UMBRAL LÁCTICO Y RENDIMIENTO

1. Conceptos clave

   • Umbral Láctico (UL): punto donde el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que se elimina.
     ➜ Representa el límite entre esfuerzo aeróbico y anaeróbico.

   • Máximo Estado Estable del Lactato (MLSS): la máxima intensidad que puede mantenerse con equilibrio entre producción y eliminación de lactato.

2. Importancia práctica

   • Son indicadores esenciales de resistencia aeróbica.

   • En deportistas de fondo, el UL se alcanza en torno al 80–90 % del VO₂máx, mientras que en personas no entrenadas aparece al 50–60 %.

3. Valor educativo

   • En clases de Educación Física, comprender el UL permite:

     • Dosificar mejor la intensidad de los ejercicios.

     • Promover mejoras seguras en resistencia.

     • Favorecer la autorregulación del esfuerzo por parte del alumnado.

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⚙️ EVALUACIÓN Y CONTROL DEL ENTRENAMIENTO

1. Indicadores de adaptación

   • Descenso del lactato en cargas iguales.

   • Mayor tiempo antes de alcanzar la fatiga.

   • Mejora en el VO₂máx y en el rendimiento submáximo.

2. Aplicaciones prácticas

   • Programar ejercicios aeróbicos en torno al umbral láctico mejora la capacidad de resistencia.

   • Alternar sesiones de baja intensidad (aeróbicas) con estímulos algo superiores al UL potencia la adaptación.

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🏫 IMPLICACIONES DIDÁCTICAS PARA EDUCACIÓN FÍSICA

1. Planificación

   • Combinar tareas de resistencia aeróbica (carrera continua, circuitos, juegos prolongados) con ejercicios de potencia anaeróbica (sprints, relevos, lanzamientos).

   • Enseñar al alumnado a identificar sensaciones de esfuerzo y entender la relación entre intensidad, respiración y fatiga.

2. Evaluación formativa

   • Usar pruebas sencillas (p. ej., Course Navette, test de 6 o 9 minutos) para estimar la capacidad aeróbica.

   • Promover la comprensión del “esfuerzo sostenible” en lugar del rendimiento competitivo.

3. Objetivo pedagógico

• Desarrollar en el alumnado una base fisiológica saludable: resistencia, control del esfuerzo, recuperación y respeto por los ritmos corporales.

Qué tengo que hacer para tener una columna sana

 

🌟 Consejos explicados para tener una columna sana

1. Postura adecuada en la vida diaria

La postura es clave porque la columna soporta gran parte del peso corporal.

• Sentado: espalda apoyada en el respaldo, pies en el suelo y rodillas en ángulo recto. Si la silla es profunda, se puede usar un cojín lumbar.

• De pie: evitar permanecer mucho tiempo en la misma posición; cambiar el peso de un pie a otro o caminar un poco ayuda a descargar la zona lumbar.

• Al leer o usar móvil: no encorvarse. Mejor elevar el libro o la pantalla y apoyar los codos. Evitar la postura típica de cabeza baja con el móvil (produce “cuello de texto”).

2. Ejercicio y movimiento

El sedentarismo acorta músculos y debilita la musculatura estabilizadora de la columna.

• Fortalecer: abdominales profundos, glúteos y extensores de la espalda. Son la “faja natural” de la columna.

• Estirar: flexores de cadera e isquiotibiales, que suelen estar acortados y tiran de la pelvis y la zona lumbar.

• Hábito: cada hora levantarse y moverse, aunque sea un par de minutos.

3. Transporte y levantamiento de cargas

Los discos intervertebrales sufren mucho con los movimientos bruscos o las malas técnicas.

• Mochila: siempre con dos tirantes anchos, bien ajustada, y lo más pesado cerca de la espalda.

• Carga: doblar rodillas y mantener la espalda recta, nunca agacharse doblando la cintura.

• Activar el abdomen: apretar ligeramente la tripa (como creando un cinturón interno de presión) antes de levantar un objeto pesado.

• Reparto del peso: usar ambas manos y cambiar de lado con frecuencia si es un carro con ruedas.

4. Descanso y recuperación

Durante el sueño, los discos se “rehidratan”, por lo que es vital descansar bien.

• Colchón: firme pero adaptable.

• Almohada: debe rellenar el espacio entre cuello y hombro si se duerme de lado.

• Postura al dormir: mejor de lado con las piernas semiflexionadas, o boca arriba con una almohada bajo las rodillas. Evitar dormir boca abajo porque fuerza el cuello.

5. Hábitos saludables y prevención

• Evitar sujetar el teléfono entre hombro y oreja.

• Introducir pausas activas y pequeños estiramientos en la jornada.

• Usar masajes o calor suave para relajar la musculatura.

• Revisiones médicas si aparecen dolores persistentes.

• Prevenir problemas estructurales (escoliosis, hipercifosis, hiperlordosis) con fisioterapia preventiva y hábitos correctos.

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✅ Las 10 reglas de oro para cuidar tu columna

1. Mantén una postura erguida al sentarte y estar de pie.

2. Apoya la espalda siempre que estés sentado.

3. Mueve tu cuerpo cada hora, no permanezcas mucho tiempo quieto.

4. Fortalece abdomen, glúteos y espalda con ejercicio regular.

5. Estira caderas e isquiotibiales para evitar tirones en la zona lumbar.

6. Usa mochila con dos tirantes y lleva lo pesado pegado a la espalda.

7. Levanta el peso doblando rodillas y espalda recta, nunca desde la cintura.

8. Activa tu abdomen al cargar objetos pesados.

9. Duerme de lado o boca arriba con colchón y almohada adecuados.

10. Evita posturas forzadas y repeticiones constantes (móvil bajo, girar siempre hacia un lado, teléfono en el hombro).

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📖 Fuente

Monasterio Uría, Á. (2006). Columna sana. 1ª Edición. Editorial Paidotribo.

Por qué aumentan los casos de cáncer en gente joven

 En la última década, más de una docena de tipos de cáncer han aumentado entre personas menores de 50 años. Aunque siguen siendo poco frecuentes, los casos han crecido de forma clara desde 1990, sobre todo en cáncer de mama, colorrectal, renal, pancreático, gástrico, testicular y uterino.

🔹 Posibles causas

• Factores de estilo de vida: desde mediados del siglo XX se han generalizado cambios como menor actividad física, más alimentos ultraprocesados, azúcares, alcohol y obesidad, junto con falta de sueño y exposición a plásticos y químicos.

• Obesidad: vinculada a inflamación crónica, resistencia a la insulina y alteraciones del microbioma intestinal.

• Dieta occidental: baja en frutas y verduras, alta en carnes rojas/procesadas y bebidas azucaradas.

• Alcohol: puede dañar el ADN y aumentar estrógenos, lo que favorece cánceres como el de mama.

🔹 Factores reproductivos en mujeres

• La menstruación llega más temprano y la maternidad más tarde, lo que aumenta el número de ciclos menstruales sin la protección que ofrecen embarazo y lactancia.

• Esto expone durante más tiempo a las células mamarias a mutaciones y daños.

🔹 Factores genéticos y ambientales

• Exposiciones tempranas (incluso en la infancia o en el útero) pueden alterar el ADN y acelerar la aparición del cáncer.

• Bacterias intestinales que producen toxinas mutagénicas (como ciertas cepas de E. coli) se detectan en países industrializados y se relacionan con cáncer colorrectal en jóvenes.

• Infecciones urinarias recurrentes y cambios en la microbiota también podrían influir en otros cánceres.

🔹 Nueva visión
No basta con mutaciones aisladas: la interacción entre genes, ambiente, inmunidad y estilo de vida determina el riesgo. Lo positivo: hasta un 40% del riesgo de cáncer se puede reducir con hábitos saludables (peso adecuado, dieta equilibrada, menos alcohol y tabaco).

📖 Para elaborar este resumen me he basado en un artículo de Nina Agrawal publicado en The New York Times el 1 de octubre de 2025:
In the last decade, more than a dozen types of cancer have risen among people under 50.

II Olimpiada de convivencia

 El pasado mes de junio, celebramos la II Olimpiada de la convivencia en el CEIP Flores del Sil del Ponferrada. Esta fue la organización:

II OLIMPIADA DE CONVIVENCIA – CEIP FLORES DEL SIL

📅 17 de junio de 2025

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🌍 Marco pedagógico y legislativo

La Olimpiada de Convivencia se enmarca dentro de los principios de la LOMLOE y del Decreto 38/2022 de Castilla y León, que destacan:

• La importancia de la actividad física y deportiva como medio para el desarrollo integral del alumnado.

• La promoción de la igualdad de género, la inclusión y la convivencia positiva.

• El fomento de hábitos saludables, la participación de las familias y el vínculo escuela-comunidad.

• La conexión con la cultura y los juegos tradicionales, integrando la educación en valores y la ciudadanía activa.

Así, la Olimpiada contribuye al desarrollo de las Competencias Clave (sociales y cívicas, aprender a aprender, conciencia y expresión cultural, entre otras) y de las Competencias Específicas del área de Educación Física, como la práctica autónoma de actividad física, la resolución de situaciones motrices, la gestión emocional y la participación respetuosa en actividades de cooperación y oposición.

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🎯 Objetivos de la jornada

1. Fomentar la convivencia y el compañerismo: interacción entre diferentes edades, sexos y familias.

2. Promover la inclusión y la igualdad: participación de todo el alumnado sin distinción.

3. Estimular la actividad física y la salud: hábitos de vida activa y divertida.

4. Fortalecer los lazos Escuela-Familia: implicación activa del AMPA y profesorado.

5. Transmitir valores positivos del deporte: respeto, cooperación, cuidado del material, aceptación de normas y juego limpio.

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🏅 Organización general

• Grupos: 16 equipos heterogéneos con alumnado desde Infantil hasta 6º de Primaria.

• Identidad de los equipos: cada uno con nombre de mascota y fruta/verdura saludable, cartel y bandera.

• Profesorado: tutores acompañan a su grupo; especialistas colaboran en la organización.

• AMPA: colabora en explicaciones, reparto de tentempiés y premios.

• Desfile inaugural: recorrido por la pista con megafonía y presentación de equipos.

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📌 Dinámica de la jornada

⏰ Horarios principales:

• 8:45 – Preparación de espacios y materiales.

• 9:45 – Bajada del alumnado y agrupación en estaciones.

• 10:00 – Desfile inaugural.

• 10:15 – Inicio de la yincana: 8 estaciones por ciclo (Infantil/Primer ciclo y 2º/3º ciclo).

• 11:15 – Descanso con tentempié.

• 11:35 – Reanudación de juegos.

• 12:25 – Cierre con entrega de premios (medallas, diplomas, material lúdico).

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👶 Infantil y Primer Ciclo

Juegos destacados:

• Presentación lúdica: Yo me llamo… y me gusta mucho.

• Juegos tradicionales: A la zapatilla por detrás, La gallina ciega, El pañuelo, 1,2,3 escondite inglés.

• Juegos cooperativos: El domador de animales, Balón viajero, Pies quietos.

• Juegos musicales y de expresión corporal.

• Juegos con cuerda y paracaídas (mar agitado, iglú, pelotas saltarinas…).

Objetivo: alternar intensidad, favorecer ayuda de mayores a pequeños y mantener un ambiente festivo.

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👦 Segundo y Tercer Ciclo

Juegos destacados:

• Datchball – respeto y juego limpio.

• Ultimate – disco de espuma con normas cooperativas.

• Kin-Ball – gran pelota gigante y cooperación estratégica.

• Baloncesto – 3x3 con participación activa.

• Pinfuvote – golpeos reglados con la mano abierta.

• Voleibol – rotación y técnicas básicas.

• Futbito – juego seguro y controlado.

• Rugbito – pases sin contacto con portero en aro.

Objetivo: equilibrar cooperación-oposición, siempre con carácter lúdico y de convivencia.

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👥 Equipos y alumnado

• Equipos Infantil y Primer ciclo (1-8).

• Equipos Segundo y Tercer ciclo (9-16).

• Cada equipo identificado con mascota y color.

• Listados de alumnado distribuidos de forma equitativa y heterogénea.

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🐾 Mascotas y símbolos

Los equipos se inspiran en mascotas olímpicas históricas (Walbi, Misha, Sam, Amik, Vinicius, Olly-Sid-Millie, Hodori, Cobi, Izzy, Petra, Phryge, Tom, Wenlock, Mandeville, Beibei, Jaguar).

Cada clase elaboró en cartulina su mascota y cartel representativo.

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🎓 Conclusión

La II Olimpiada de Convivencia del CEIP Flores del Sil representa un ejemplo de cómo la Educación Física puede convertirse en un espacio de:

• Aprendizaje integral,

• Convivencia inter-edades,

• Participación activa de las familias,

• Fomento de hábitos saludables.

Todo ello en sintonía con la LOMLOE y el Decreto 38/2022 de Castilla y León, que sitúan la convivencia escolar y la educación en valores como ejes fundamentales de la etapa de Educación Primaria.