Educación Física: Qué tengo que hacer para tener una columna sana

2.10.25

🌟 Consejos explicados para tener una columna sana

La postura es clave porque la columna soporta gran parte del peso corporal.

Sentado: espalda apoyada en el respaldo, pies en el suelo y rodillas en ángulo recto. Si la silla es profunda, se puede usar un cojín lumbar.
De pie: evitar permanecer mucho tiempo en la misma posición; cambiar el peso de un pie a otro o caminar un poco ayuda a descargar la zona lumbar.
Al leer o usar móvil: no encorvarse. Mejor elevar el libro o la pantalla y apoyar los codos. Evitar la postura típica de cabeza baja con el móvil (produce “cuello de texto”).

El sedentarismo acorta músculos y debilita la musculatura estabilizadora de la columna.

Fortalecer: abdominales profundos, glúteos y extensores de la espalda. Son la “faja natural” de la columna.
Estirar: flexores de cadera e isquiotibiales, que suelen estar acortados y tiran de la pelvis y la zona lumbar.
Hábito: cada hora levantarse y moverse, aunque sea un par de minutos.

Los discos intervertebrales sufren mucho con los movimientos bruscos o las malas técnicas.

Mochila: siempre con dos tirantes anchos, bien ajustada, y lo más pesado cerca de la espalda.
Carga: doblar rodillas y mantener la espalda recta, nunca agacharse doblando la cintura.
Activar el abdomen: apretar ligeramente la tripa (como creando un cinturón interno de presión) antes de levantar un objeto pesado.
Reparto del peso: usar ambas manos y cambiar de lado con frecuencia si es un carro con ruedas.

Durante el sueño, los discos se “rehidratan”, por lo que es vital descansar bien.

Colchón: firme pero adaptable.
Almohada: debe rellenar el espacio entre cuello y hombro si se duerme de lado.
Postura al dormir: mejor de lado con las piernas semiflexionadas, o boca arriba con una almohada bajo las rodillas. Evitar dormir boca abajo porque fuerza el cuello.

Evitar sujetar el teléfono entre hombro y oreja.
Introducir pausas activas y pequeños estiramientos en la jornada.
Usar masajes o calor suave para relajar la musculatura.
Revisiones médicas si aparecen dolores persistentes.
Prevenir problemas estructurales (escoliosis, hipercifosis, hiperlordosis) con fisioterapia preventiva y hábitos correctos.

Mantén una postura erguida al sentarte y estar de pie.
Apoya la espalda siempre que estés sentado.
Mueve tu cuerpo cada hora, no permanezcas mucho tiempo quieto.
Fortalece abdomen, glúteos y espalda con ejercicio regular.
Estira caderas e isquiotibiales para evitar tirones en la zona lumbar.
Usa mochila con dos tirantes y lleva lo pesado pegado a la espalda.
Levanta el peso doblando rodillas y espalda recta, nunca desde la cintura.
Activa tu abdomen al cargar objetos pesados.
Duerme de lado o boca arriba con colchón y almohada adecuados.
Evita posturas forzadas y repeticiones constantes (móvil bajo, girar siempre hacia un lado, teléfono en el hombro).

Monasterio Uría, Á. (2006). Columna sana. 1ª Edición. Editorial Paidotribo.